El Sodio (Na).
¿Qué es?
El Sodio es un mineral que encontramos en muchas comidas, como por ejemplo la más común sal de mesa. Es necesario para los humanos para mantener el balance de los fluidos corporales en nuestro sistema. Las palabras “sal” y “sodio” se usa indistintamente, pero no significan lo mismo. Sodio es solo uno de los elementos de sal, el otro es el cloro, la sal se utiliza para preservar y darle sabor a los alimentos.
¿Dónde lo encontramos?
Cerca del 75% del sodio de la dieta viene de la comida procesada, mientras que otra pequeña porción (11%) viene de la sala añadida a la comida cuando se cocina o se come.
Más del 40% del sodio es consumido de los siguientes tipos de alimentos, muchos de los cuales son comercialmente procesados preparados:
Pan de caja, bollos, bolillos, etc;
Queso (natural y procesado);
Carnes frías y curadas (jamón, salami, pavo);
Platillos mezclados de carnes (estofados de res, carne molida, cortes de carne);
Platillos mezclados de pastas (lasaña, ensalada y pasta, espagueti con salsa de carne);
Pizza;
Pollo (fresco y procesado);
Sandwiches (hamburguesas, hot dogs, y baguettes o chapatas);
Botanas (galletas, papas, palomitas, y pretzels)
Sopas;
¿Cuales son sus funciones ?
Interviene en el equilibrio ácido-base, regula la acidez/alquilinidad de tu alimentación
Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis)
Es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso
Ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos (contracción muscular)
Ingesta Recomendada.
Necesidades mínimas diarias: 500 mg, se recomienda no pasar de 2500 mg (6 g de sal, 1 cucharada y media cafetera).
Efectos Nocivos.
1. Asma. Una dieta alta en sal no es causante de asma, pero un estudio realizado por el Burney P. “Dieta que potencializa el asma”, descubrió que una alimentación alta en sal puede agravar los síntomas de asma, ya que contribuye al deterioro fisiológico y aumenta la hiperactividad bronquial;
2. Osteoporosis. Un estudio publicado por la Journal of Human Hypertension, elaborado por los expertos Woo J. y Leung j, descubrió que entre más elevado es el consumo de sal menor es la Densidad de la Masa Osea,
3. Enfermedad de Meniere. Aunque rara, es una enfermedad progresiva que daña el oído y se puede producir por un desequilibrio metabólico de sodio en líquido del oído interno;
6. Infarto cerebral. Los adultos mayores que exceden la dosis recomendada de sal tienen tres veces más posibilidades de sufrir un infarto cerebral que quienes siguen los lineamientos;
7. Corazón. La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) obliga al corazón a trabajar más y puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos, lo cual aumenta su riesgo de padecer enfermedades del corazón.
El potasio (K).
¿Qué es? E Ingesta Recomendada.
El potasio es uno de los siete macrominerales esenciales. El cuerpo humano requiere al menos 100 mg al día para poder sobrellevar los procesos fisiológicos clave.
¿Dónde lo encontramos?
El potasio se encuentra en muchos alimentos sin procesar.
Algunas de las mejores fuentes de potasio son verduras de hoja verde, aguacates, tomates, papas y frijoles. El procesamiento de los alimentos reduce en gran medida la cantidad de potasio en la dieta. Una dieta alta en alimentos procesados es probablemente baja en potasio.
Muchos alimentos procesados también son ricos en sodio. A medida que aumenta el consumo de sodio, se necesita un aumento de potasio para cancelar el efecto del sodio sobre la presión arterial.
Algunos ejemplos de alimentos y la cantidad de Potasio son:
Por taza (cantidades abajo en mg)
Verduras de hoja verde
1309
Aguacate en rodajas
708
Platano rebanado
537
Tomates rojos, maduros y crudos
427
¿Cuales son sus funciones ?
Una alta ingesta de potasio reduce el riesgo de mortalidad general en un 20 por ciento. También disminuye el riesgo de apoplejía, disminuye la presión arterial, protege contra la pérdida de masa muscular, preserva la densidad mineral ósea y reduce la formación de cálculos renales.
Las principales funciones del potasio en el cuerpo incluyen regular el equilibrio de líquidos y controlar la actividad eléctrica del corazón y otros músculos.
Es un electrolito que contrarresta los efectos del sodio, ayudando a mantener una presión sanguínea constante. El potasio también es importante para mantener el equilibrio de ácidos y bases en el cuerpo. Las bases son álcalis que aún no se han disuelto en agua.
Los adultos deben consumir 4,700 miligramos (mg) de potasio por día. Sin embargo, menos del dos por ciento de las personas consumen suficiente potasio.
El potasio es compatible con la presión arterial, la salud cardiovascular, la resistencia ósea y la fuerza muscular.
Las verduras verdes, los frijoles blancos, los frijoles de soya y las habas son los alimentos más ricos en potasio.
La deficiencia de potasio puede provocar fatiga, debilidad y estreñimiento. Puede escalar a parálisis, insuficiencia respiratoria y obstrucciones dolorosas en el intestino.
La hipercalemia significa que hay demasiado potasio en la sangre y esto también puede afectar la salud.
El potasio está disponible en suplementos, pero las fuentes dietéticas son más saludables.
Efectos Nocivos.
La deficiencia de potasio puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud. También se conoce como hipocalemia.
Un nivel de potasio normal se define como entre 3,5 y 5,0 milimoles por litro (mmol / L).
Los síntomas de bajos niveles de potasio incluyen:
Malestar y fatiga
Debilidad y dolor muscular en todo el cuerpo
Estreñimiento
Los niveles de potasio extremadamente bajos pueden causar:
Debilidad muscular severa y parálisis
Insuficiencia respiratoria
Obstrucciones dolorosas en el intestino
Sensaciones de sensación de hormigueo, hormigueo, hormigueo o sensación de picazón en las manos, los pies, las piernas o los brazos
Espasmos musculares intermitentes
Fuente = FDA, Medical News Today