¿Qué ejercicio es el que quema la mayor cantidad de calorías? Según la Ciencia



Tu tiempo es precioso, y limitado.

Entonces, cuando se trata de entrenar, no es raro preguntarse: ¿Qué ejercicio quema la mayor cantidad de calorías?

Los científicos del ejercicio han estudiado rigurosamente la cantidad de energía que las personas gastan durante diferentes tipos de ejercicio, y han determinado qué entrenamientos son los mejores para quemar calorías. Lo que hay que tener en cuenta: cuantos más músculos trabajes y más duro (y más) trabajes esos músculos, mayor será la energía que tu cuerpo agitará, dice el Dr. Tim Church, investigador de ejercicio y profesor de medicina preventiva en Pennington. Centro de Investigación Biomédica en la Universidad Estatal de Luisiana. Entonces, para maximizar la cantidad de calorías que quemará, "desea un ejercicio que use los grupos musculares del cuerpo inferior y superior y se realice a una intensidad alta", dice Church.

Por lo tanto, es posible que algo parecido al CrossFit o al entrenamiento de intervalos estilo Tabata para quemar la mayor cantidad de calorías. Y puede ser que tengas razón.

Un estudio sobre un popular entrenamiento CrossFit llamado "Cindy", en el que una persona hace una serie de flexiones, flexiones y sentadillas en la mayor cantidad de rondas posible, descubrió que se quemaba un promedio de 13 calorías por minuto.

El entrenamiento dura 20 minutos, por lo que los usuarios queman un promedio de 260 calorías en total. Mientras que los estudios perfectos comparativos de manzanas con manzanas no están disponibles, algunas investigaciones de Tabata han demostrado que uno de estos entrenamientos-compuesto por bloques de entrenamiento de 4 minutos que mezclan series de resistencia de máxima intensidad y entrenamiento aeróbico con períodos cortos de descanso-quema 14.5 calorías por minuto o 280 calorías durante un entrenamiento de 20 minutos.

Estos promedios de calorías por minuto vencieron muchas formas tradicionales de ejercicio. "Pero hay tanta variedad dentro de estas clases y las personas que las hacen que los puntajes están por todo el mapa", dice John Porcari, autor del estudio Tabata y profesor de ejercicio y ciencia del deporte en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. Por ejemplo, algunas personas en su estudio Tabata quemaron hasta 360 calorías durante el entrenamiento de 20 minutos, o 18 calorías por minuto.

Sin embargo, la quema de calorías "por minuto" no siempre es la mejor manera de evaluar las demandas de energía de un entrenamiento, dice Porcari. El tiempo total dedicado al entrenamiento y la disposición de una persona para seguir un entrenamiento también son factores importantes. "Puedes girar como los dickens durante 30 segundos y quemar muchas calorías", dice. Entonces, si tienes poco tiempo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es probablemente tu mejor opción. Pero en el mundo real, dice Porcari, muchas personas no se sentirán cómodas (o no podrán) participar en sesiones regulares o prolongadas de entrenamiento de alta intensidad.

Él dice que una forma "más justa" de evaluar las verdaderas demandas de energía de un ejercicio es pedirle a late que lo haga a un ritmo que sea cómodo para ellos. Y cuando se trata de ejercicios vigorosos que queman calorías y que las personas se sienten cómodas durante largos períodos de tiempo, correr suele ser lo mejor. "Cuando observas la literatura, correr tiende a quemar más calorías que otras modalidades", dice.

De acuerdo con un calculador de calorías en línea del American Council on Exercise, una persona de 52 kg corriendo durante 30 minutos a un ritmo lento a moderado (una milla de 10 minutos) quemaría alrededor de 260 calorías: la misma cantidad que las personas que hicieron CrossFit típicamente agotador en 20 minutos, según la investigación. Una persona de 79 kg quemará casi 400 calorías durante esa misma carrera de 30 minutos.

Mejore el ritmo y podrá lograr una mayor tasa de quema de calorías. Tal vez se pregunte si las formas más intensas de ejercicio conducen a una mayor tasa de gasto de calorías incluso después de que el entrenamiento haya finalizado, o el llamado "efecto de postcombustión". La investigación de la Universidad Estatal de Colorado ha demostrado que sí, el ejercicio intenso mantiene el metabolismo de la persona trabajando más tiempo que el ejercicio leve. Pero este efecto de postcombustión tiende a desaparecer rápidamente, en unas pocas horas, y representa una pequeña fracción del total de calorías que una persona consume durante y después del ejercicio.

Además, la duración de un entrenamiento, no solo su intensidad, ayuda a mantener elevado el metabolismo de una persona después del entrenamiento, encuentra una revisión de la Universidad de Nuevo México. Entonces, si su objetivo es quemar la cantidad máxima de energía, querrá encontrar un ejercicio que sea vigoroso y que pueda mantener durante un largo período de tiempo.

Para muchas personas, ese modo se está ejecutando. Para otros, puede ser un ciclo estacionario rápido o Tabata o usar una elíptica. La investigación sugiere que todos son más o menos comparables si puede dedicar tiempo y mantener la intensidad.

¿Cuál es el objetivo entonces? El mejor entrenamiento para quemar calorías es "el que realmente haces", dice Church. Puedes encontrar formas extremas de ejercicio que maximizan la quema de calorías por minuto. Pero si no te quedas con ellos o los haces regularmente, no son muy buenos para ti.

Adicionalmente esto quiere decir que no se trata de dejar toda tu energía en 2-3 días de ir al gimnasio y acabar con los músculos llenos de ácido láctico y después no hacer nada toda la semana, tu metabolismo y tu ritmo de quema de calorías siempre será mejor cuanto más constante seas con tu dosis de ejercicio de manera regular 4-5 días por semana 30 minutos es más que suficiente, trata de escoger ejercicio intenso.

(Adaptado de Time Health, Septiembre 2018)

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