Cuando a alguien se le diagnostica un trastorno de salud mental como depresión o ansiedad, los tratamientos de primera línea generalmente incluyen terapias psicológicas y medicamentos. Lo que no siempre se discute son los factores de estilo de vida cambiantes que influyen en nuestra salud mental.
Incluso aquellos que no tienen una afección de salud mental pueden buscar formas de mejorar aún más su estado de ánimo, reducir el estrés y controlar su salud mental diaria.
Puede ser empoderante para hacer cambios positivos en la vida. Si bien las restricciones de tiempo y las limitaciones financieras pueden afectar la capacidad de algunas personas para realizar dichos cambios, todos tenemos la capacidad de realizar pequeños cambios significativos.
Aquí hay cinco cambios de estilo de vida para comenzar:
1. Mejora tu dieta y empieza a moverte.
Los alimentos integrales, como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, las carnes rojas magras y los mariscos, proporcionan nutrientes que son importantes para la función cerebral óptima. Estos alimentos contienen magnesio, folato, zinc y ácidos grasos esenciales.
Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas, el té, el chocolate negro, el vino y ciertas hierbas, también desempeñan un papel importante en la función cerebral.
En términos de ejercicio, muchos tipos de actividades de acondicionamiento físico son potencialmente beneficiosos, desde nadar, trotar, levantar pesas o practicar deportes. Incluso solo hacer que el cuerpo se mueva dando una caminata rápida o haciendo tareas domésticas activas es un paso positivo.
Las actividades que también involucran la interacción social y la exposición a la naturaleza pueden potencialmente aumentar el bienestar mental aún más.
Las pautas generales de ejercicio recomiendan realizar al menos 30 minutos de actividad moderada en la mayoría de los días durante la semana (aproximadamente 150 minutos en total durante la semana). Pero incluso los episodios cortos de actividad pueden proporcionar una elevación inmediata del estado de ánimo.
2. Reduce tus vicios.
El manejo del consumo de problemas o el abuso de sustancias es una recomendación obvia para la salud. Las personas con problemas de alcohol y drogas tienen más probabilidades que el promedio de tener una enfermedad mental y tienen resultados de salud mucho más pobres.
Algunas investigaciones han demostrado que un poco de consumo de alcohol (en particular el vino) puede tener efectos beneficiosos en la prevención de la depresión. Sin embargo, otros datos recientes han revelado que el consumo ligero de alcohol no proporciona ningún efecto beneficioso sobre la función cerebral.
Dejar de fumar también es un paso importante, ya que las personas adictas a la nicotina están constantemente a merced de un ciclo de ansia de abstinencia, que afecta profundamente el estado de ánimo. Puede tomar tiempo abordar los síntomas iniciales de la interrupción de la nicotina, pero la química del cerebro se adaptará a tiempo.
Dejar de fumar se asocia con un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad.
3. Prioriza el descanso y el sueño.
Las técnicas de higiene del sueño tienen como objetivo mejorar la calidad del sueño y ayudar a tratar el insomnio. Incluyen ajustar el uso de la cafeína, limitar la exposición a la cama (regular su tiempo de sueño y tener un tiempo limitado para dormir) y asegurarse de que se levante a una hora similar de la mañana.
Algunas personas están conectadas genéticamente para ser más una persona de la mañana o de la noche, por lo que necesitamos tener una flexibilidad ideal a este respecto (especialmente con los horarios de trabajo).
También es importante no forzar el sueño: si no puede conciliar el sueño en unos 20 minutos, puede ser mejor levantarse y concentrar la mente en una actividad (con poca luz y estimulación) hasta que se sienta cansado.
El otro pilar de un mejor sueño es reducir la exposición a la luz, especialmente la luz azul de las computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes, antes de dormir. Esto aumentará la secreción de melatonina, que ayuda a dormir.
Tener tiempo suficiente para la relajación y las actividades de ocio es importante para regular el estrés. Los pasatiempos también pueden mejorar la salud mental, especialmente si implican actividad física.
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4. Obtener una dosis de la naturaleza.
Cuando el sol está brillando, muchos de nosotros parecemos sentirnos más felices. La exposición adecuada al sol ayuda a los niveles de la serotonina química que mantiene el estado de ánimo. También aumenta los niveles de vitamina D, que también tiene un efecto en la salud mental, y ayuda en el momento adecuado para regular nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Los beneficios de la exposición al sol deben equilibrarse con el riesgo de cáncer de piel, así que tenga en cuenta las recomendaciones para la exposición al sol según la hora del día / año y el color de su piel.
También puede considerar limitar su exposición a toxinas, productos químicos y contaminantes ambientales, incluida la contaminación por "ruido", y reducir el uso de su teléfono móvil, computadora y televisor si son excesivos.
Un antídoto para esto puede ser simplemente pasar tiempo en la naturaleza. Los estudios muestran que el tiempo en el desierto puede mejorar la autoestima y el estado de ánimo. En algunas partes de Asia, pasar tiempo en un bosque (conocido como baño en el bosque) se considera una receta de salud mental.
Una extensión natural de pasar tiempo en la flora es también el efecto positivo que los animales tienen sobre nosotros. La investigación sugiere que tener una mascota tiene muchos efectos positivos, y la terapia asistida por animales (con caballos, gatos, perros e incluso delfines) también puede aumentar la sensación de bienestar.
5. Busque ayuda cuando la necesite .
Los cambios positivos en el estilo de vida no reemplazan a los medicamentos ni a la terapia psicológica, sino más bien como algo que las personas pueden emprender por encima de su tratamiento.
Si bien muchos cambios en el estilo de vida pueden ser positivos, algunos cambios (como evitar la comida chatarra, el alcohol o dejar de fumar) pueden ser difíciles si se usan como una muleta psicológica. Es posible que deban manejarse con delicadeza y con apoyo profesional.
Los consejos estrictos que promueven la abstinencia, o una dieta exigente o un régimen de ejercicio, pueden causar un sufrimiento adicional, lo que puede provocar culpa si no puede cumplir con estas expectativas. Así que ve fácil contigo mismo.
Dicho esto, tómese un momento para reflexionar sobre cómo se siente mentalmente después de una comida nutritiva de alimentos integrales, una buena noche de sueño (sin alcohol) o una caminata en la naturaleza con un amigo.
Jerome Sarris es profesor de Salud Mental Integrativa y Director Adjunto del Instituto Nacional de Medicina Complementaria (NICM) de la Universidad de Western Sydney. Joe Firth es investigador postdoctoral en NICM, Western Sydney University