Quieres saber por que comer grasas buenas no te subirá de peso, aquí esta la respuesta.



Las Guías Alimentarias de Australia recomiendan que comamos 30 gramos (una onza) de nueces por día, un puñado. Pero muchos de nosotros sabemos que las nueces son altas en calorías y grasas.

Entonces, ¿deberíamos comer nueces o nos harán subir de peso?

En resumen, la respuesta es sí, debemos comerlos y no, no nos harán subir de peso si se ingieren en cantidades moderadas. Las grasas en las nueces son en su mayoría las grasas "buenas". Y aparte de eso, nuestros cuerpos no absorben toda la grasa que se encuentra en las nueces. Pero sí absorbemos los nutrientes que proporcionan.

Grasa dietética: ¿amigo o enemigo? Las nueces contienen grasa, y la cantidad de grasa varía entre los tipos de nueces. Por ejemplo, una porción de 30 gramos de anacardos o pistachos crudos contiene aproximadamente 15 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de macadamias crudas contiene alrededor de 22 gramos de grasa.

Hay diferentes tipos de grasas en nuestra dieta y algunas son mejores para nosotros que otras. Las nueces contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos tipos de grasas se conocen como “grasas buenas”. Pueden ayudar a reducir el colesterol cuando las comemos en lugar de las grasas saturadas.

El tipo de grasas presentes varía entre las nueces. Por ejemplo, las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, mientras que otros tipos de nueces como las avellanas y las macadamias tienen más grasas monoinsaturadas.

Lo que dice la evidencia Incluso si el tipo de grasa en las nueces es bueno para nosotros, todavía tienen un alto contenido de grasa y calorías. Pero esto no significa que debamos evitarlos para controlar nuestro peso.

Los estudios que analizaron los hábitos alimentarios y el peso corporal de las personas durante un período prolongado han encontrado que las personas que comen regularmente nueces tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que no lo hacen.

Vemos un patrón similar en estudios clínicos que pidieron a las personas que incluyeran nueces en sus dietas y luego analizaron los efectos sobre el peso corporal.

Una revisión de más de 30 estudios examinó los efectos de comer nueces en el peso corporal. No encontró que las personas que comían nueces habían aumentado su peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) o la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control de personas que no comían nueces.

De hecho, un estudio descubrió que cuando las personas comían un patrón de alimentos destinado a perder peso, el grupo de personas que comían nueces perdió más grasa corporal que las que no comían nueces.

Hay varias explicaciones posibles de por qué comer nueces no parece llevar al aumento de peso.

No absorbemos toda la grasa en las nueces: la grasa en las nueces se almacena en las paredes celulares de las nueces, que no se descomponen fácilmente durante la digestión. Como resultado, cuando comemos nueces, no absorbemos toda la grasa. Algo de la grasa en cambio se pasa en nuestras heces. La cantidad de calorías que absorbemos al comer nueces puede ser entre un 5 y un 30 por ciento menos de lo que habíamos pensado previamente.

Las nueces aumentan la cantidad de calorías que quemamos: no solo no absorbemos todas las calorías en las nueces, sino que comer nueces también puede aumentar la cantidad de energía y grasa que quemamos. Se piensa que esto puede explicarse en parte por la proteína y las grasas no saturadas en las nueces, aunque todavía no sabemos exactamente cómo ocurre esto. El aumento en la cantidad de calorías quemadas puede ayudarnos a mantener o perder peso.

Las nueces nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo: además de las grasas, las nueces son ricas en proteínas y fibra. Por lo tanto, las nueces nos ayudan a mantenernos llenos después de comerlas, lo que significa que es probable que comamos menos en las comidas posteriores. Estudios recientes también han sugerido que proporcionar a las personas nueces ayuda a mejorar la calidad general de los tipos de alimentos que comen. Esto puede deberse a que las nueces reemplazan a los "alimentos chatarra" como bocadillos.

Las personas que comen nueces tienen estilos de vida más saludables en general: no podemos descartar la idea de que comer nueces es solo un signo de un estilo de vida más saludable. Sin embargo, los ensayos controlados aleatorios, que pueden controlar factores del estilo de vida como los hábitos alimenticios, aún no encuentran ningún efecto negativo en el peso corporal cuando las personas comen nueces. Esto significa que los efectos favorables de las nueces no son solo el resultado de que los que comen nueces tengan estilos de vida más saludables: las mismas nueces juegan un papel importante.

En general, la evidencia sugiere que las nueces son un bocadillo saludable que puede proporcionarnos muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Podemos incluir con confianza los 30 gramos recomendados de nueces al día en una dieta saludable, sin preocuparnos por el efecto que tendrán en nuestras cinturas.

Elizabeth Neale es miembro de Desarrollo de Carrera en la Universidad de Wollongong; Sze-Yen Tan es profesor titular de ciencias de la nutrición en el Instituto de Actividad Física y Nutrición (IPAN), Escuela de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición, Universidad de Deakin; Yasmine Probst es profesora principal en la Escuela de Medicina de la Universidad de Wollongong.

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