Dormir el Fin de Semana No Compensa el Sueño Perdido durante la Semana



Los investigadores dicen que no se puede deshacer el daño del mal sueño que hayas tenido en la semana e incluso se pueden crear otros problemas de salud.

Dormir durante el fin de semana no borrará los efectos negativos para la salud de la falta de sueño durante la semana.

De hecho, el sueño de rebote podría agravar los problemas de salud asociados con dormir muy poco noche tras noche.

Eso es de acuerdo con un nuevo estudio publicado en Febrero 2019, en Current Biology.

Durante décadas, los investigadores han sabido que la falta de sueño puede llevar a una variedad de problemas de salud, como el aumento de peso y la diabetes.

"La deuda de sueño puede aumentar los síntomas depresivos, empeorar la ansiedad, llevar al uso de sustancias adictivas, causar aumento de peso y retardar el metabolismo, empeorar la inflamación y deteriorar la memoria", el Dr. Alex Dimitriu, certificado doble en psiquiatría y medicina del sueño, y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, dijo a Healthline.

Para compensar la pérdida de sueño, muchas personas intentan pagar su "deuda de sueño" durmiendo los fines de semana.

No está claro qué efecto podría tener ese efecto en el daño causado por la pérdida de sueño, por lo que un equipo de investigadores de la Universidad de Colorado Boulder creó un escenario de laboratorio para estudiar precisamente sólo esos efectos.

¿Qué encontro el estudio?

Los investigadores reclutaron a un grupo de adultos jóvenes sanos sin trastornos del sueño o problemas de salud.

Cada uno fue asignado a uno de los tres grupos.

Al primer grupo se le permitió dormir mucho, hasta nueve horas cada noche durante nueve noches.

Al segundo grupo solo se le permitieron dormir cinco horas cada noche durante las mismas nueve noches.

Al tercer y último grupo se le permitieron cinco horas de sueño durante cinco días. Luego se les permitió dos noches de sueño durante el fin de semana durante el cual podían dormir tanto como quisieran, incluidas las siestas. Finalmente, volvieron a dos días de sueño restringido.

Los datos mostraron que los dos grupos con sueño restringido comieron más después de la cena, lo que finalmente condujo a un aumento de peso durante la prueba de nueve días. Además, su sensibilidad al azúcar en la sangre se redujo en alrededor del 13 por ciento.

El grupo al que se le permitió dormir tanto como quisieron el fin de semana durmió un promedio de solo una hora más. Pero consumieron menos calorías después de la cena que las personas que aún no dormían lo suficiente durante ese tiempo. A pesar de esto, su sensibilidad a la insulina se mantuvo disminuida.

Cuando el tercer grupo regresó a su horario de sueño restringido después de dos días de sueño sin restricciones, todos los beneficios del sueño adicional, tan mínimos como eran, se borraron.

Lo que es más, este tercer grupo mostró una sensibilidad reducida a la insulina en el hígado y los músculos, lo cual no se observó en el grupo que no se permitió recuperar el sueño durante el fin de semana.

"Nuestros hallazgos muestran que la sensibilidad a la insulina específica para el músculo y el hígado fue peor en los sujetos que tuvieron un sueño de recuperación durante el fin de semana", dijo Christopher Depner, PhD, profesor asistente de investigación en la Universidad de Colorado Boulder y autor principal del estudio, en un comunicado de prensa. "Este hallazgo no fue anticipado y muestra además que es probable que la recuperación del sueño durante el fin de semana no sea una medida efectiva para remediar la pérdida de sueño con respecto a la salud metabólica cuando la pérdida de sueño es crónica".

Estos resultados señalan lo que él Dr. Jeffrey Durmer, cofundador y director médico de FusionHealth en Atlanta, llama la “Deuda de Salud del Sueño".

Puedes intentar recuperar horas de sueño durmiendo más tiempo más tarde, pero no puedes recuperar o reparar el daño causado a tu cuerpo durante los días en que no tuviste suficiente tiempo los ojos cerrados.

"El sueño es un elemento fundamental de la vida diaria para la salud de tu cuerpo, cerebro y mente", dijo Durmer a Healthline. "Si no duermes lo suficiente, tu salud se verá afectada directamente, y esto puede o no recuperarse con el sueño adicional que tengas“.

El impacto de la privación del sueño.

A corto plazo, la falta de sueño puede causar una respuesta deficiente al estrés, un tiempo de reacción reducido y dificultades para resolver problemas.

El día después de una mala noche de sueño, es posible que experimentes un aumento en los antojos, específicamente para alimentos altos en calorías y azúcares.

“Tu cerebro depende de la función de recuperación del sueño", dijo Durmer. "Todas las neuronas requieren sueño para reponer los neuroquímicos, como los neurotransmisores que se comunican entre neuronas, que es la forma en que tu cerebro te proporciona el estado de alerta, diversas funciones cognitivas, regulación emocional, movimiento psíquico, sensaciones e integración para el aprendizaje y el desarrollo".

La falta crónica de sueño está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades como la enfermedad cardíaca, la presión arterial alta, la diabetes y la enfermedad renal. La deficiencia crónica de sueño también está relacionada con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad.

"Una sola noche de solo 6 horas de sueño conduce a una duplicación de accidentes automovilísticos graves, y después de 10 a 14 días, es el equivalente de cuando un joven esta borracho", el Dr. Harvey Karp, pediatra y miembro de la Academia Americana de Pediatría, dijo a Healthline.

Añadió que los nuevos padres a menudo experimentan un sueño ineficiente además del sueño insuficiente. El sueño de los padres con recién nacidos y bebés se rompe en pedazos y esto lo hace menos reparador.

“Para muchos, se siente como una tortura. De hecho, torturamos a las personas, o entrenamos a las fuerzas especiales para soportar la tortura, exponiéndolas a una privación prolongada del sueño y el sonido de bebés que gritan por los altavoces ", dijo Karp.

Desarrolla una mejor higiene del sueño.

"La higiene del sueño es la práctica que tenemos antes de irnos a la cama y cómo configuramos nuestro entorno para dormir", dice Amy Korn-Reavis, MBA, una educadora de la clínica del sueño. "La mejor manera de compensar la pérdida de sueño es tener una rutina de sueño fuerte y un plan para hacer que tu sueño sea una parte importante de tu día".

Pon una rutina en tu día. Establece un conjunto de prácticas que puedas repetir cada noche. Esto puede incluir tomar una taza de té y leer un libro durante 30 minutos antes de vestirte para ir a la cama. A medida que realices tu ritual nocturno, tu cuerpo aprenderá que esta es la señal para relajarse y prepararse para dormir.

Planifica un sueño adecuado. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman siete o más horas por noche. Si tienes una hora específica que debe estar despierto todos los días, vuélvete a dormir a esa misma hora para establecer la hora a la que tendrías que irte a dormir.

Crea un espacio que induzca el sueño. Haz tu dormitorio oscuro, fresco y tranquilo. Una máquina de ruido blanco o un ventilador puede ayudar a ahogar los sonidos o crear un nivel de ruido reconfortante que puede ayudarte a dormir.

Haz tu cama acogedora. Si tu cama no es reconfortante o tus almohadas y sábanas son irritantes, puedes tener dificultades para relajarte lo suficiente y para dormir lo que deberías. Una inversión en un colchón de calidad, buenas sábanas y almohadas de apoyo es una inversión en tu salud.

Deja tu teléfono afuera. Las luces brillantes de los teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles pueden estimular tu cerebro. Eso puede hacer que el sueño sea alusivo. "No debemos tener dispositivos electrónicos al lado de la cama, y ​​no debemos usarlos al menos 30 a 45 minutos antes de acostarnos”, dice Korn-Reavis.

Se consistente con tu hora de acostarte, incluso los fines de semana. Con los datos de este estudio, está claro que los daños del sueño del fin de semana pueden superar los beneficios. "Esta práctica de mantener la misma hora de vigilia durante la semana y el fin de semana está vinculada a sentirte más agudo y tener un mejor humor durante el día", dice Conor Heneghan, quien dirige la investigación del sueño en Fitbit. "Al despertarnos a la misma hora todos los días, nuestros cuerpos pueden tener un ciclo de sueño más regulado, lo que puede llevar a un sueño nocturno mejorado en general".

Habla con tu médico. “Si estás sufriendo un problema de tiempo de sueño, como un reloj corporal interno que no coincide con una nueva posición de trabajo por turnos, es posible que debas incorporar tratamientos de sueño y vigilia de grado clínico para ayudarte a alterar la activación y desactivación de tus sistemas de sueño y despertador, para que corresponda mejor con tu entorno "fuera de turno", dice Durmer. Del mismo modo, tu médico puede diagnosticar una afección médica subyacente que dificulta el sueño adecuado.

"El mensaje clave de este estudio es que la recuperación ad libitum (a la hora que quieras) durante el fin de semana o la recuperación del sueño no parece ser una estrategia eficaz para contrarrestar las alteraciones del metabolismo inducidas por la pérdida de sueño", Kenneth Wright, PhD, profesor de fisiología integradora en la Universidad de Colorado en Boulder y uno de los investigadores del estudio, dijo en el comunicado de prensa.

Haz que el dormir durante la semana sea una prioridad. Resiste la tentación de dormir menos cada noche a favor de dormir en el l fin de semana.

No podrás recuperar la cantidad de sueño que tu crees y no podrás recuperarte del daño que le causas a tu cuerpo por la pérdida de sueño en ese breve período de tiempo.

(Adaptado y Editado de Holland K., healthline.com, Febrero 2019)

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