¿Porqué debemos consumir las Vitaminas & Minerales?
Las Vitaminas y los Minerales son esenciales en nuestros procesos metabólicos funcionan como ayudantes en las reacciones metabólicas. Sin ellas muchas reacciones de nuestros metabolismo no lograrían ocurrir, entre algunas de esas reacciones están las más importantes que nos producen energía y compuestos.
Se dividen en dos grandes grupos:
Liposolubles: A, E, D, K
Hidrosolubles: C, Complejo B, B3- Niacina, B5- Ácido Pantoténico, B9-Ácido fólico
¿Las puedo sintetizar a través de los nutrimentos?
Solamente la Vitamina D se produce de manera endógena todas las demás Vitaminas provienen de los diferentes nutrimentos
¿Cuando es bueno tener una suplementación?
Es recomendable cuando mi estilo de vida lo requiere o estoy bajo condiciones de mucha presión, estrés, exigencia física, horarios extendidos, y como todos los excesos no es bueno mantenerse tomando este tipo de suplementos, multivitamínicos o minerales extras.
Porque también tienen efectos tóxicos entre los cuales de manera general, puede ser la producción de cálculos renales, disfunciones en la regulación de glucosa, dolores de cabeza, náuseas, vomito, diarrea.
¿Porque las mujeres podrían necesitar una dosis de Vitaminas?
Debido a los ciclos hormonales en la mujer los niveles de estrógeno se percibe una baja y de progesterona. El estrógeno es la principal hormona de las mujeres que mejora la capacidad del cuerpo de absorber el calcio del tracto digestivo. El estrógeno también ayuda a mantener los niveles de calcio dentro en el esqueleto.
Las mujeres menopáusicas y que no producen suficiente estrógeno pueden sufrir de una disminución en la densidad ósea debido a la ausencia del estrógeno lo cual afecta la absorción del calcio, dando como resultado una re-absorción del esqueleto para cumplir con las necesidades de calcio en el cuerpo.
En los primeros años de la menopausia, las mujeres pueden experimentar niveles de perdida de hueso entre 3-5%. Después de los 65 años de edad, la perdida de hueso típicamente decae hasta el 1%.
¿Quiénes son los Minerales para que nos sirven?
Calcio. Es necesario en la construcción de huesos fuertes, sin embargo también es importante para el músculo, el sistema nervioso y el corazón.
Debido a que es un mineral que ayuda en la transmisión de impulsos, ayuda también en los sitios mencionados, además de que es un ayudante de igual manera en las reacciones energéticas de nuestro metabolismo. Lo encontramos en los productos lácteos, en jugo de naranja, cereales, frijoles, vegetales de hojas verdes, almendras y salmón.
La dosis de calcio para mujeres de 19-50 años es de 1 g/día, después de los 51 años 1.2 g/día.
Vitamina D. Como el calcio, es esencial para la salud de los huesos y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Algunas fuentes de esta Vitamina incluyen el salmón, el atún, la leche, jugos y cereales. Con ayuda de los rayos solares la mayoría de la Vitamina D la sintetizamos en la piel.
La dosis de calcio para mujeres de 19 años en adelante es de 600 UI (Unidades Internacionales).
Hierro. Ayuda a incrementar la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo y a mantener la sangre saludable. Las mujeres con sangrados menstruales pesados o las mujeres embarazadas necesitan más cantidad de hierro en sus dietas o podrían necesitarlo como suplemento. El hierro que proviene de origen animal se asimila mejor debido a que viene dentro del grupo hemo (que forma la hemoglobina). La absorción de este mineral puede ser mejorada cuando se los alimentos que lo contienen se combinan con comidas ricas en Vitamina C (como el jugo de naranja, fresas, o pimientos verdes, amarillos o rojos). De productos animales se obtiene de la carne, pescado, huevo. Los alimentos vegetales que lo contienen son las nueces, semillas, los vegetales de hoja verde. Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan 18 mg de hierro al día, las mujeres embarazadas 27 mg y las mayores de 51 años 8mg/día.
Magnesio. El Magnesio es importante a través de cada de la vida ya que participa en cientos de reacciones metabólicas y funciones del cuerpo, que incluyen la formación de dientes y huesos, crecimiento, desarrollo físico y cognitivo además de que se asegura que se tenga un embarazo saludable. Es cofactor de cientos de reacciones energéticas dentro del metabolismo. En mujeres mayores de 40 años es de especial importancia, ya que ayuda a mantener fuertes los huesos y disminuye la perdida ósea.
Ayuda también a regular la presión sanguínea y los niveles de azúcar en el cuerpo, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Lo encontramos en: legumbres, nueces, granos enteros, cereales, vegetales verdes (espinaca).
Las mujeres entre 19 y 30 años deben consumir 310 mg/día. Las mayores de 30 años deben consumir 320 mg/día. Durante el embarazo la ingesta se debe elevar hasta 350-360 mg/día.
El Zinc tiene diversos procesos fisiológicos, tales como el crecimiento y desarrollo, mantenimiento del sistema inmune, reparación de tejidos. También esta involucrado en el mantenimiento de diversos procesos de equilibrio, actúa como un ión catalizador (acelerador) y regulador de la actividad biológica de muchas enzimas, proteínas, factores que regulan la estabilidad de nuestro genoma (DNA, nuestro disco duro).
¿Porqué después de los 30 años?
El metabolismo de todos nosotros empieza a bajar su velocidad a partir de los 30 años, más aún cuando en tu década de los 20 no realizabas ejercicio, tu vida fue muy sedentaria o tu alimentación estuvo llena de azúcares simples en exceso y de grasas saturadas, es decir de productos industrializados.
En el caso de las mujeres mayores de 30 años los niveles de estrógeno y progesterona pueden incluir los siguientes síntomas:
bochornos y noches sudorosas,
resequedad vaginal,
infecciones de las vías urinarias,
vello en la cara,
dolor en el busto,
bajo estado de ánimo,
dolor en articulaciones y dolores de cabeza.
Todos estos síntomas se pueden aminorar en un alto porcentaje y conservar niveles sanos de estrógeno y progesterona con una alimentación balanceada, niveles adecuados de vitaminas y minerales. Además de una buena dosis de 3-4 veces por semana durante 30-40 minutos de ejercicio.
Mil Gracias por tu atención y por compartir!!