Las 5 armas secretas del Ejercicio para tu Cerebro.



1. El ejercicio retrasa, modifica y aumenta tu capacidad neuronal.

Los efectos cambios positivos inducidos por el ejercicio en el cerebro han sido asociados con beneficios cognitivos que apoyan al ejercicio como una intervención en el estilo de vida prometedora, que ofrece posibilidades terapéuticas para un envejecimiento sano para individuos que sufren de enfermedades neurodegenerativas tales como la enfermedad de Alzheimer.

Muchos estudios sugieren y han comprobado que el ejercicio esta ligado al aprendizaje debido a nuestra historia evolutiva incluyendo el cambio cuando el hombre prehistórico empezó a tener que cazar para sobrevivir y ello le hizo combinar elementos de control motor, memoria espacial, y una capacidad de planeación estratégica que tenía que ocupar a la vez que estaba realizando el ejercicio.

Es por ello que desde esa etapa el ejercicio nos protege a través de toda nuestra vida conduciéndonos hacia mejorar nuestras funciones cognitivas y el potencial de envejecer exitosamente en el aspecto cognitivo (aprendizaje).

El modelo de capacidad adaptada (ACM) sugiere que el soporte neurocognitivo, y los modelos de mantenimiento del cerebro generalmente sugieren un amplio rango de actividades tales como el nivel de educación adquirido, los encuentros sociales, y el ejercicio pueden ayudar a crear o mantener el tejido cerebral o la flexibilidad de las redes que pueden ya sea retrasar o compensar por los cambios estructurales que ocurren durante el envejecimiento o en respuesta al desarrollo de una patología.

Este modelo se creo a través de un enfoque de la neurociencia evolutiva que establece que un tipo de comportamiento, como el ejercicio, es especialmente benéfico para el envejecimiento del cerebro y el aprendizaje y como este comportamiento impacta a través de toda nuestra vida, y nos da una dirección clara su enlace con la neuroplasticidad.

2. La evolución apoya el hecho de que el ejercicio se necesita para mantener tu cuerpo en un estado metabólicamente activo lo cual beneficia las funciones cognitivas.

La historia de los "atletas de resistencia" durante la cacería condujo a mejorar sus respuestas neuronales con respecto al ejercicio cuando se enfrentaron a una inactividad crónica durante sus vidas, y actualmente es muy común en las sociedades industrializadas, que el cerebro reduzca su capacidad adaptativa como parte de una estrategia de ahorro de energía, conduciendo a una atrofía cerebral relacionada con la edad.

Los resultados de los experimentos en ratones han demostrado que el ejercicio aeróbico condice a la formación de nuevas neuronas (neurogenesis) dentro de la estructura cerebral, lo cual ha sido asociado a un mejor desempeño en tareas de aprendizaje. De igual manera esto predice que el mantenimiento de nuestra capacidad a través de la neurogenesis solo se da cuando es necesario cumplir con demandas específicas de aprendizaje. El mantenimiento o el mejorar la estructura cerebral puede estar relacionado con la sinaptogenesis (generación de nuevas conexiones neuronales) y la integridad de la materia blanca como parte del mecanismo de ahorro de energía. Por ello, la reducción de estas sinapsis y de la integridad de la materia blanca en respuesta a una disminución de la actividad podría conducir a una reducción significativa de la materia gris, expresada de manera global como una atrofia del cerebro (perdida o reducción de algunas funciones).

Es por ello que es recomendable mantenerse en un estado donde hagamos actividad física (ejercicio) de manera cotidiana para no permitir que nuestro cerebro entre en modo de ahorro de energía.

3. Nuestra fisiología fue selectivamente adaptada para tener una actividad física.

El Ejercicio actúa activando la neurogenesis en el hipocampo principalmente a través de la regulación positiva de las neurotrofinas y de factores de crecimiento, donde el principal papel es del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). La angiogenesis (generación de nuevos vasos sanguíneos) y el mejorar la circulación cerebral juega un papel muy importante en los beneficios estructurales del cerebro.

la fisiología de los humanos evolucionó en un contexto de actividad aeróbica diaria, y es claro que el mantener nuestra salud a través del ejercicio es nuestro legado genético de un pasado evolutivo.

Las reducciones en la capacidad fisiológica en respuesta a una falta de estímulos es adaptativa porque reduce los requerimientos metabólicos (metabolismo basal), liberando energía para otros aspectos de la biología que mejoran nuestra capacidad reproductiva. La disponibilidad de energía y la reproducción están muy bien documentadas en los humanos, un estrés severo de energía (restricciones calóricas muy severas o cargas de trabajo muy altas) pueden llevar a disfunciones en la reproducción, sin embargo esto puede ser reversible cuando la disponibilidad de energía regresa.

Cuando se tiene un estilo de vida menos activo, que es lo común actualmente en las sociedades industrializadas, los sistemas y órganos sufren una reducción en su capacidad, lo cual los va llevando al desarrollo de enfermedades crónicas.

Antiguamente la cacería ocurría con intensidades moderadas de actividad aeróbica (40-85% de capacidad aeróbica) por largos periodos de tiempo, por lo que podemos esperar que a estas intensidades las adaptaciones fisiológicas se vayan dando.

Cuando existen bajas niveles de actividad física, el sistema cardiovascular reduce la vascularización periférica (disminuyen nuestros vasos sanguíneos) la elasticidad de estos vasos disminuye y se esta en riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a que la principal función del sistema cardiovascular (es mover la sangre que contiene oxígeno a los músculos y órganos que la están necesitando) esta es impulsada por el ejercicio, pero por otro lado en inactividad crónica (sedentarismo) este estimo se reduce y se provoca una disminución de su capacidad. Esto se observa también en personas que en algún momento hicieron ejercicio y después tienen grandes periodos de inactividad. Estos periodos conducen a una disminución de funciones endoteliales, reducciones en el volumen cardíaco, reducciones en la masa del corazón, y reducciones en la densidad de los vasos sanguíneos periféricos (menos vasos sanguíneos). Otros efectos nocivos de esos periodos de inactividad son las reducciones que incluyen la perdida de masa muscular y fuerza (sarcopenia), y la perdida de densidad ósea (osteoporosis).

4. La combinación de ejercicio junto con el aprendizaje de algo nuevo mejora aún más tu capacidad cerebral.

Un requisito clave para la evolución de la capacidad adaptativa es que la respuesta fisiológica al ejercicio es heredable. En estudios con humanos, se ha encontrado que la respuesta fisiológica al ejercicio se da por estos factores genéticos, y que la respuesta es variable en programas individuales, incluyendo un muy pequeño porcentaje de no respondedores.

El cerebro humano tiene la tasa metabólica específica con respecto a su masa más alta que cualquier órgano, y el total del gasto energético del cerebro es hasta de 20% del metabolismo basal, es por ello que la evolución soporta el hecho de que una falta de ejercicio produzca reducciones en las demandas cognitivas (de aprendizaje) y un mantenimiento sub-óptimo en otros órganos y sistemas del cuerpo.

El cerebro de los adultos responde de manera consistente a la estimulación a través del ejercicio por medio del mantenimiento de nuestra capacidad cerebral, y la falta de esos estímulos se traduce en una oportunidad para ahorro de energía a través de la reducción de esa capacidad cerebral.

Estas reducciones en un contexto de la salud neurológica se expresan como una atrofia cerebral relacionada con la edad. Este concepto también sugiere que los factores de riesgo genéticos en las enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer, y que se han mantenido a lo largo de la evolución [i.e., la apoliproteína E (APOE)] solo podrían conducir a un aumento en la discapacidad cognitiva o a la vulnerabilidad hacia la demencia cuando se cumplen criterios como la falta de estimulación por el ejercicio.

5. El modelo de capacidad adaptada (ACM) sugiere que los efectos del ejercicio en la generación de nuevas neuronas, nuevas conexiones y el mejoramiento de la memoria se mantienen a largo plazo.

Para un adulto mayor con una capacidad cerebral reducida adaptativa debido a una inactividad crónica, como se refleja en una atrofia cerebral regional, y en especial para aquellas personas que presentan un alto riesgo de desarrollar las enfermedades neurodegenerativas, el uso de las redes neuronales relacionado con tareas no es suficiente para evitar la expresión de un descenso cognitivo relacionado al envejecimiento o a las enfermedades neurodegenerativas. Los modelos utilizados para ver la capacidad adaptativa del cerebro nos demuestran que la manera de evitar esta disminución cognitiva debido a la edad es a través de ejercicio aeróbico durante el curso de nuestra vida adulta. Durante nuestra vida estamos expuestos a muchos tipos de estrés en nuestro sistema nervioso que actuaran reduciendo el potencial cognitivo y produciendo una atrofía debido a la falta en general de ejercicio ya que esto se traduce en una reducción de mecanismos bioquímicos disponibles para convertir los esfuerzos cognitivos en beneficios en el cerebro, y las señales de ahorro de energía también repercutirán en el volumen del cerebro de áreas cognitivas que no están participando en una actividad.

Actualmente ya existe mucha evidencia que sugiere que la neuroplasticidad en el cerebro adulto depende, al menos en gran parte, de una combinación de neurogenesis (generación de nuevas neuronas), sinaptogenesis (generación de nuevas conexiones cerebrales), y la capacidad de que la mielina se vaya remodelando para alterar la respuesta cerebral a los cambios del medio ambiente y previenen el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

No existen excusas ya para no hacer ejercicio, lo mínimo que se requiere son 3-4 sesiones por semana de 30-40 minutos en una intensidad moderada.

Si quieres envejecer con salud y conservar o hasta generar más capacidad cerebral, !! ACTÍVATE !!.

Mil gracias por tu atención y por compartir la información.


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