Para adultos:
Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días.
• Las actividades aeróbicas incluyencaminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
• Haga ejercicio de intensidad moderada. Durante el ejercicio de intensidad moderada usted debería poder hablar pero no debería poder cantar. Si usted puede cantar, entonces no estaría haciendo un ejercicio intenso
• Divida su ejercicio aeróbico en segmentos de 10 minutos o más
Además, haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana.
• Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
• Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a 12 veces por sesión
Para niños y adolescentes:
Haga una hora o más de actividad física todos los días. La mayor parte del ejercicio debe ser de intensidad moderada y aeróbica.
• Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño
• Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta
Además, trate de hacer cada una de las siguientes actividades al menos tres días a la semana: Actividad aeróbica de alta intensidad, fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos.
• Las actividades aeróbicas de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar rápido
• El ejercicio para fortalecer los músculos incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas, y hacer flexiones
• Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar, jugar vóleibol y trabajar con bandas elásticas
Otros grupos:
Las personas mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen necesidades especiales de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio y qué tipos de ellos pueden hacer.
Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. También necesitan ajustar su dieta, para poder quemar más calorías de las que consumen.