La avena es un desayuno casi universalmente amado. Si bien históricamente se ha disfrutado en toda Europa, Rusia y los Estados Unidos, la avena está ganando popularidad rápidamente en los países en desarrollo debido a su disponibilidad y sus propiedades de salud percibidas. Pero, ¿es la harina de avena realmente buena para ti?
Para responder a esa pregunta, primero es importante diferenciar entre todos los diferentes tipos de avena. Hay diferentes tipos en que se conoce a la avena con acero cortado y laminado, cocción rápida e instantánea. Pero todos estos términos se refieren a los diferentes métodos de preparación de la avena descascarada para cocinar.
"No se puede comer una avena sin procesar directamente del campo", dice Joanne Slavin, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición en la Universidad de Minnesota. La avena cosechada se envuelve en una cáscara dura que se debe quitar antes de cocinar y consumir, dice Slavin. Cuando se realiza la eliminación de la cáscara, lo que queda es la harina de avena, que es todo su salvado, endospermo y germen, los tres componentes que constituyen un grano entero. Puede comprar y cocinar granos enteros de avena. Pero todos los demás tipos de avena implican algún tipo de procesamiento para facilitar la cocción.
Avena enrollada, por ejemplo, son simplemente granos que han sido cocidos al vapor y aplastados. La cocción rápida y la harina de avena instantánea son típicamente copos de avena que han sido aplastados, cocidos al vapor o precocidos para reducir el tiempo de preparación. La avena cortada con acero son granos que se cortaron en pequeños trozos en lugar de enrollarse. Pero independientemente de lo que elija, Slavin dice que todos los tipos de avena se consideran granos enteros, y todos deberían ser más o menos iguales en términos de sus propiedades nutricionales básicas.
En otras palabras, todos los tipos de avena son saludables, dicen los expertos, con algunas advertencias.
"Basándonos en la evidencia existente, comer avena integral definitivamente es bueno para nuestra salud", dice Shengmin Sang, Profesor de Ciencias Alimentarias y Salud Humana en la Universidad Estatal A & T de Carolina del Norte, quien ha examinado las propiedades nutricionales de la avena. "Comer avena integral puede prevenir la diabetes y reducir los niveles de colesterol, lo que podría prevenir enfermedades cardiovasculares". Algunos estudios muestran que la avena tiene efectos antiinflamatorios, dice Sang, "lo que podría prevenir la inflamación relacionada con enfermedades crónicas".
La fibra es el principal atributo de salud de la harina de avena. "La fibra es buena para tantas cosas a lo largo del tracto digestivo", dice Slavin. En el estómago y el intestino delgado, por ejemplo, la fibra ayuda a ralentizar el procesamiento y la absorción de los alimentos de manera que promueve la plenitud y suaviza la respuesta de insulina del cuerpo. Todo lo que podría reducir los riesgos de una persona para la diabetes tipo 2 y la enfermedad metabólica, dice ella. Avanza más en el intestino grueso y la fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y promueve las heces sanas, dice ella.
Y a diferencia del trigo y de la mayoría de los otros granos, la avena contiene grandes cantidades de un tipo específico de fibra llamada beta glucano, estudios que se han relacionado consistentemente con niveles más saludables de colesterol y un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Pero los atributos de salud de la avena se extienden más allá de la fibra. "Ahora hay cada vez más pruebas que demuestran que la avena integral contiene muchos fitoquímicos, es decir, compuestos de molécula pequeña hechos en la planta, que pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios", dice Sang. Señala a un fitoquímico particular de la avena, llamado avenantramida, como un prometedor luchador de la inflamación.
La avena también es una excelente fuente de vitaminas B, vitamina E y minerales como el magnesio, dice Edward Giovannucci, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Pero advierte que cargar avena con azúcar, sodio u otros aditivos puede disminuir o compensar rápidamente sus beneficios para la salud, una advertencia expresada por otros expertos. "Instantáneo tiene todos los componentes de grano entero, pero mi preocupación es el azúcar agregado", dice Sang.
Y mientras que la avena es naturalmente libre de gluten, la contaminación cruzada con otros granos puede exponer a las personas al gluten. Eso es preocupante para aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten. "La avena puede contaminarse con gluten que contiene los granos de trigo, cebada y centeno en el campo, durante el almacenamiento o durante el transporte", dice Ronald Fritz, científico de I + D (Investigación y Desarrollo) de PepsiCo (la empresa propietaria de Quaker Oats), que ha investigado los riesgos de contaminación por gluten en avena.
Fritz argumenta que Quaker emplea tecnología para limpiar su avena de gluten. Pero no está claro con qué frecuencia los productos de avena están contaminados, o cómo los consumidores pueden evitar este problema de manera confiable, además de depender de los productores para garantizar que sus productos no contengan gluten.
Aparte de esas preocupaciones, casi todos están de acuerdo en que comer avena, suponiendo que opte por un tipo sin azúcar y otros aditivos no saludables, es una buena idea. "Los granos integrales son alimentos beneficiosos y saludables, y puedo decir que la harina de avena es definitivamente beneficiosa", dice Qi Sun, profesor asistente de nutrición en Harvard, citando tanto sus investigaciones anteriores sobre cereales integrales como algunas que pronto se publicarán. trabajo que ha hecho en avena. "Comer avena para el desayuno es una saludable y buena oportunidad”
(Fuente = Adaptado de Time Health, Agosto 2018)