“Dietas bajas en carbohidratos vs. altas en carbohidratos”



No es sorprendente que las personas estén confundidas acerca de la nutrición cuando los medios presentan diferentes hallazgos como batallas de gladiadores: vegetarianos versus carnívoros, dietas altas en grasa versus bajas en grasa y, más recientemente, dietas bajas en carbohidratos versus altas en carbohidratos. Pero cuando se profundiza en los datos, muchos de estos estudios informan cosas sorprendentemente similares, y este es el caso de los últimos estudios que informan sobre los carbohidratos y la salud.

La mayoría de los hallazgos supuestamente contradictorios sobre los carbohidratos provienen de dos grandes estudios observacionales, publicados con un año de diferencia. Uno se llama PURE, el otro, ARIC. Los titulares del estudio PURE, publicado en agosto de 2017, dijeron que una dieta baja en carbohidratos con más grasa era la respuesta a una vida más larga y más saludable.

Pero ese hallazgo fue posteriormente contradicho por el estudio ARIC, que llevó a los titulares diciendo que una dieta baja en carbohidratos podría reducir tus expectativas de vida en cinco años.

De hecho, estos estudios "contradictorios" tuvieron resultados sorprendentemente similares: ambos encontraron que obtener alrededor de la mitad de su energía de los carbohidratos se asocia con el menor riesgo de muerte temprana.

La opinión de que una cantidad moderada de carbohidratos es óptima para una buena salud está respaldada por el comunicado de prensa sobre el estudio PURE de la universidad de investigadores (McMaster University en Canadá) y también en la prensa científica. Entonces, ¿de dónde salieron titulares tales como "Nuevo estudio favorece la grasa sobre los carbohidratos" en The New York Times?

El estudio PURE, que examinó los hábitos alimentarios de aproximadamente 136,000 personas de 18 países y verificó su estado de salud siete años después, encontró que el 20 por ciento de las personas con la ingesta más baja de carbohidratos tenían un riesgo 28 por ciento menor de muerte durante el período de estudio. Pero las personas en la categoría más baja en carbohidratos aún obtienen el 46 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, el estudio no favoreció la grasa en lugar de los carbohidratos, como lo indicaba el titular.

¿Qué cuenta como alto o bajo en carbohidratos?

Antes de considerar la cantidad de carbohidratos que es óptima para nuestra salud, primero debemos saber cómo se definen los niveles bajos en carbohidratos y los niveles altos en carbohidratos.

Los estudios generalmente describen la ingesta de carbohidratos como un porcentaje de energía, en lugar de una cantidad en gramos. No existe una definición acordada de lo que constituye una ingesta baja o alta de carbohidratos, pero por encima del 45 por ciento del consumo total de energía se considera generalmente alta, y por debajo del 26 por ciento es baja. Sin embargo, los estudios PURE y ARIC utilizaron diferentes definiciones. PURE describió la ingesta por encima del 60 por ciento como alta en carbohidratos, y relacionó este nivel con un mayor riesgo de muerte prematura.

En el caso de ARIC, que analizó los hábitos alimenticios de alrededor de 15,000 personas en los EE. UU. Durante 25 años, consideró que el 70 por ciento o más era una ingesta alta.

Curiosamente, esta variación también se observó cuando se definió la ingesta baja en carbohidratos, que en ARIC se clasificó como cualquier ingesta de carbohidratos por debajo del 40 por ciento de la energía total. Esto es mucho más alto de lo que recomiendan muchos defensores de las dietas bajas en carbohidratos y muy bajas, típicamente del 5 al 10 por ciento de la energía de la dieta, o alrededor de 50 g por día.

Aunque el documento de ARIC analiza las dietas bajas en carbohidratos y la restricción de carbohidratos, no miró a las personas que seguían activamente una dieta baja en carbohidratos para controlar el peso o para tratar la diabetes tipo 2, que es muy diferente. En este caso, la evidencia sugiere que los enfoques individualizados cuidadosamente planificados, que incluyen dietas muy bajas en carbohidratos, pueden ser seguros y altamente efectivos.

Tanto el estudio ARIC como el estudio PURE descubrieron que parece existir un punto crítico de alrededor del 50 por ciento de la energía de los carbohidratos, donde el riesgo de morir durante el estudio fue menor. Cualquier cosa más o menos que esto se asoció con un mayor riesgo de muerte prematura. Parece que la moderación es clave, no solo con los carbohidratos, sino también con la grasa.

Una mirada más profunda al estudio ARIC sugiere que los efectos potencialmente negativos de una dieta baja en carbohidratos pueden moderarse si la dieta es más a base de plantas, a pesar de contener más proteínas y grasas, como una dieta rica en aguacates, aceitunas, nueces y semillas . Esto sugiere que hay algo más que carbohidratos, proteínas y grasas en nuestros alimentos.

La conclusión lógica de estos estudios es que deberíamos pensar más en la dieta en general que en los macronutrientes individuales. De hecho, esto es lo que recomienda la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.

Y esto se puede resumir y traducir en que las dietas en extremo son en general “peligrosas” para tu salud a largo plazo porque desajustan muchas funciones metabólicas básicas que tu cuerpo estará tratando de ajustar o re acomodar y algunos de esos recomidos significan síntomas físicos como diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad por ello aprende a comer balanceado considerando no solo los macronutrimentos sino también minerales y vitaminas.

(Adaptado de Newsweek Health, Septiembre 2018)

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