La mantequilla está haciendo una reaparición como una grasa saludable. ¿Pero son las reclamaciones de los beneficios de la mantequilla de verdad? ¿Cómo encaja la mantequilla en una dieta saludable?
Grasas en la Mantequilla
La mantequilla contiene algo más que grasas saturadas. Las personas a menudo se sorprenden al saber que aproximadamente un tercio de la grasa en la mantequilla es en realidad monoinsaturada, el mismo tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva y el aguacate. Lo mismo o similar es cierto para la mayoría de los alimentos de origen animal, para que lo tengas en cuenta. Aunque tendemos a pensar que la carne, los huevos y los productos lácteos contienen principalmente o solo grasa saturada, este no es el caso. Hasta la mitad de la grasa en la carne de res es monoinsaturada. Dos tercios de la grasa en un huevo es insaturado. Irónicamente, los únicos alimentos en los que puedo pensar que contienen prácticamente todas las grasas saturadas son las plantas: el aceite de coco y el núcleo de palma.
Nutrimentos en la Mantequilla.
La mantequilla también contiene una variedad de nutrientes. Es una buena fuente de vitamina A, de la cual aproximadamente el 40% de los estadounidenses no tienen suficiente. También contiene cantidades modestas de vitaminas D y E, aunque obtendrá más de estos dos nutrientes del aceite de oliva. Pero la mantequilla también contiene algunos nutrientes que no están particularmente difundidos en el suministro de alimentos, incluidos los CLA, MCT, vitamina K2, colina y butirato.
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que se encuentra principalmente en las carnes rojas y en la grasa de la mantequilla; Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) se encuentran en la mantequilla y otros productos lácteos completos, pero también en aceite de coco y palma. Aunque verá mucho sobre los beneficios para la salud de CLA y MCT en línea, hasta ahora la investigación para respaldar estas afirmaciones ha sido bastante decepcionante.
La mantequilla también es una de las relativamente pocas fuentes dietéticas de vitamina K2, un nutriente que es importante para los huesos fuertes. Aunque, si lo que buscas es exclusivamente esta Vitmaina K2, hay mejores fuentes, como el natto (una preparación de soya fermentada común en Japón) y otros alimentos fermentados.
La colina es un nutriente esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la síntesis de neurotransmisores y la protección de las neuronas. El consumo promedio de este nutriente es solo alrededor de la mitad de lo que se considera adecuado. Aunque la mantequilla contiene pequeñas cantidades de colina, los huevos enteros, la carne, el pescado y las verduras de la familia de las crucíferas son fuentes mucho mejores de este nutriente (col, calabaza, brócoli).
Y, finalmente, el butirato es un ácido graso de cadena corta que tiene efectos antiinflamatorios y contra el cáncer, especialmente en el intestino. El butirato se produce en el intestino por las bacterias intestinales. Por lo tanto, una forma de obtener más butirato en el intestino es comer más fibra, lo que promueve la salud de esas bacterias. Otra forma es comer alimentos que contengan butirato, incluida la mantequilla.
A pesar de que la mantequilla no es exactamente una fuente de alimentación de nutrientes, claramente tampoco son solo calorías vacías. ¿Pero es eso suficiente para justificar la etiqueta de que la mantequilla no es una grasa saludable?
¿Qué hace que una comida sea saludable?
Bueno, cada vez que alguien me pregunta si un alimento en particular puede considerarse saludable, respondo diciendo que ningún alimento puede ser designado como saludable o no saludable sin un contexto. Depende de cuánto estés comiendo, con qué lo estés comiendo y qué podrías estar comiendo si no estuvieras comiendo eso en su lugar.
Ningún alimento puede ser designado como saludable o no saludable sin un contexto.
No recomendaría mezclar un trozo de mantequilla en su café todas las mañanas (aunque algunos lo harían). ¡Y el hecho de que la famosa orilla del pastel esté hecha con mantequilla no justifica una pieza más grande! ¿Pero una pizca de mantequilla derretida en una papa al horno o un poco untado sobre una mazorca de maíz fresco? ¡ No esta mal ...Hazlo !
En cuanto a cuánto es demasiado, las Directrices Dietéticas sugieren que debe consumir aproximadamente tres veces más grasa insaturada que saturada. Eso suena bien para mí. Aunque la grasa saturada puede no ser tan dañina como alguna vez pensamos, la evidencia de los beneficios de la grasa insaturada continúa fortaleciéndose.
Como lo mencionamos anteriormente todo depende de la combinación que estés haciendo de nutrimentos, de calorías, los horarios en que consumas ciertos alimentos, y obviamente la cantidad.
Entonces, ¿cómo se vería eso en términos de un día típico?
Digamos que comienzo el día con un poco de avena que se quedo hecha durante la noche la mezclo con yogurt de leche entera y fruta. La mayor parte de la grasa en el yogurt es saturada.
Para el almuerzo, tengo una ensalada grande con un huevo duro y medio aguacate, con aceite de oliva y vinagre balsámico. Eso es un poco más de grasa saturada en el huevo, pero en su mayoría grasa monoinsaturada en el aguacate y aderezo. A media tarde, tengo un puñado de almendras para un snack: que contienen un poco de grasa saturada pero en su mayoría son insaturadas.
Para la cena, un trozo de salmón a la parrilla, con un poco de espinaca en aceite de oliva y ajo, además agrego una calabaza al horno. La mayor parte de la grasa, tanto en el salmón como en el aceite de oliva, es insaturada, pero ambas también contienen pequeñas cantidades de grasa saturada.
Más tarde, abro un poco de palomitas de maíz y lo rocío con mantequilla. Como dije antes, alrededor de dos tercios de la grasa en la mantequilla está saturada y el resto está insaturado. En total, eso equivale a unos 60 gramos de grasa no saturada, 20 gramos de grasa saturada y mucha nutrición deliciosa.
Casi cualquier alimento se puede consumir en cantidades o contextos que no son saludables y la mantequilla no es una excepción. Pero creo que una dieta saludable puede incluir absolutamente mantequilla, ¡y ser mejor para tu alimentación completa!
(Adaptado de Scientific American, Octubre 2018)