Excluir los alimentos incorrectos y seguir planes de alimentación demasiado restrictivos puede hacer más daño que beneficio.
Si alguna vez hiciste una promesa de Año Nuevo de comer de manera más saludable, entonces sabes lo fácil que es volver a las rutinas de alimentación menos saludables. "La gente entra en estos planes con las mejores intenciones, pero a veces no tienen la mejor información para respaldar sus cambios", explica la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women, afiliado a Harvard.
Si has elegido un plan de alimentación para bajar de peso o para abordar un problema de salud (por ejemplo, una dieta baja en sal para ayudar a disminuir tu presión arterial), es importante entender las pequeñas cosas que pueden hacer que pierdas el rumbo.
Ve si reconoces alguno de los siguientes errores comunes y considera los consejos de McManus para superarlos.
Es difícil seguir las dietas que requieren que excluyas los alimentos de una manera poco realista. Por ejemplo, si prometes no volver a comer otro dulce, puedes ceder a los antojos más rápido de lo que lo harías si te hubieras permitido un antojo razonable de vez en cuando. “Ser restrictivo no es sostenible. Tienes que pensar en mirar esto a largo plazo ”, dice McManus.
Ella recomienda que hagas de tu nuevo plan de alimentación un compromiso de por vida. "Hazlo equilibrado para que no te sientas privado de todo alimento", sugiere.
Si deseas un tratamiento, ten en cuenta el consumo diario de calorías (debe adaptarse a tu salud y peso), y recuerda que una pequeña cantidad de azúcar agregada es aceptable: no más de 24 gramos por día para la mayoría de las mujeres y no más de 36 gramos por día para la mayoría de los hombres, de acuerdo con la American Heart Association.
McManus advierte sobre evitar alimentos etiquetados como "saludables" porque muchas veces es solo un truco de marketing para que asumas que son buenos cuando en realidad son malos para la salud. Sí, debes evitar las grasas trans artificiales (que se encuentran en los alimentos envasados, elevan el colesterol LDL y los triglicéridos “malos” y reducen el colesterol HDL “bueno”), limita las grasas saturadas (que se encuentran en alimentos como la mantequilla y la carne roja) y se quedan lejos de los alimentos procesados o envasados (que suelen ser altos en sal, azúcar y grasas trans). Pero no evites esto:
Grasas saludables. Después de la locura por comer sin grasa de los años 90, algunas personas todavía tienen una fobia a las grasas en la dieta. Las grasas tienen más calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, pero las grasas no saturadas son importantes para la salud cardiovascular. Se ha encontrado que reducen las LDL y el colesterol total cuando se sustituyen las grasas saturadas. Incluye grasas saludables en su dieta al elegir aguacates, aceite de oliva, nueces, mantequillas de nueces y semillas.
Frutas. Las golosinas dulces de la naturaleza tienen azúcar, pero tu cuerpo lo maneja de manera diferente que el azúcar agregado, gracias a la fibra que también se encuentra en la fruta. No olvides que las frutas también están cargadas de vitaminas y antioxidantes. Las cerezas en particular se asocian con un menor aumento de peso y un menor riesgo de tener un ataque al corazón.
Es más difícil evitar los alimentos poco saludables si los almacena en tu despensa, incluso si están destinados solo para una ocasión especial. "Lo mejor que puedes hacer es rodearte de alimentos saludables", dice McManus. "Eso es lo que comerás cuando te encuentres buscando un bocadillo. Pero si compras medio galón de helado, eventualmente entrará en tu estómago ".
En cambio, cuando quieras un postre delicioso o algo que no debas tomar todos los días, sal y obténlo a esa hora, no con mucha anticipación.
Comer por la noche puede llevar a problemas. Por ejemplo, mantener el hábito de comer mientras miras televisión puede llevarte a comer en exceso. Ahorrar calorías durante el día para una comida nocturna tampoco es saludable.
"Necesitas calorías durante el día, cuando estás gastando energía", dice McM-anus. "Y si no comes lo suficiente durante el día, puede tener tanta hambre durante la noche que comas en exceso". Además, comer antes de acostarse puede provocar acidez estomacal, lo que puede impedirte dormir bien por la noche.
McManus sugiere que reconsideres el momento de tus comidas y aumentes tus calorías a lo largo del día. Si tienes hambre por la noche, puede estar bien comer un bocadillo (como fruta o un puñado de nueces o mejor aún algo de proteína) si es parte de un plan de alimentación saludable y se ajusta a tus metas de calorías.
“Las investigaciones demuestran que las personas que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos, si intentan bajar de peso o controlar el consumo de sodio en la dieta, tienen más éxito”, dice McManus, “ya que te informa regularmente sobre lo que estás poniendo en tu boca y cuánto estás comiendo ”. También señala que el seguimiento de tu comida le brinda una visión general, para que puedas descubrir qué está funcionando y qué no. "Tal vez verás que estás comiendo de más por la noche porque estás demasiado hambriento", dice McManus.
Una forma de resolver este problema es llevar un diario de alimentos. Usa un cuaderno y escriba información o use una aplicación (para un celular), como My Fitness Pal (www.myfitnesspal.com) o Food Tracker del USDA (www.supertracker.usda.gov), que también se vincula con Aplicaciones que te ayudan a controlar los objetivos de peso y las actividades físicas.
(Adaptado y Editado de Harvard Health Letters, Enero 2018)