Primera Parte.
Ser duro contigo mismo, especialmente cuando vas en la dirección equivocada, puede hacerte más fuerte. Pero cuando no puedes desactivar esa voz, puede limitar tu potencial. Afortunadamente, hay maneras probadas de retomar el control.
Apenas minutos después de su entrevista en el bufete de abogados de zapatos blancos, Elena escuchó la voz, esa voz, en su cabeza. Ellos ven a través de mí. Mordiendo el interior de su mejilla, ella miró las caras a su alrededor. No soy uno de ellos, decía. Soy un peso ligero. A Elena, una recién graduada de la escuela de derecho, le pareció que era la única mujer en la habitación con los paneles de madera oscura y los suelos de mármol, la única cara que podría no pertenecer a una galería de retratos de la época colonial. Ella hurgó en las siguientes tres preguntas.
En el minuto 30, Elena pudo deslizarse en una mención de su rango en la parte superior de su clase y su experiencia práctica en la ley de inmigración. Al final, su confianza estaba en juego. Fue entonces cuando una compañera con un traje azul a rayas saludó el currículum de Elena en el aire, y con una voz cuidadosamente neutral, preguntó: "Qué maravilloso que haya estado involucrada en el trabajo pro bono para los inmigrantes hondureños. ¿De ahí es de donde viene tu familia? Sin estar segura de sus intenciones, Elena tragó saliva y asintió. Esa fue una respuesta ilegal, se quejó su voz interior. Ahora definitivamente no voy a recibir una llamada de vuelta.
La segunda Elena salió por la puerta, su crítica interna estaba sobre ella. Digo estoy echando a perder esto, y construyó un caso convincente de por qué su futuro en la ley no iba a prosperar, incluida una repetición de todos los errores que había cometido en las últimas entrevistas y el momento en que sus profesoras responsables solo a manera de broma le dijeron que era demasiado emocional para ser una litigante. Estoy terminada, se dijo a si misma.
Como muchas personas exitosas, Elena siente que le debe mucho a su crítico interno. Ella cree que su autodisciplina proviene de la mentalidad de "triunfar o sufrir" de esa conducción, a veces despectiva. La crítica la ayudó a ganar carreras a campo traviesa, se convirtió en la primera de su familia en ir a la universidad y aprobar el examen de barra. Le ayudó a buscar el apoyo de maestros y jefes de la misma manera que siempre buscó la aprobación de su madre ambiciosa y controladora. Lo más importante, desde la perspectiva de Elena, siempre la ha ayudado a identificar sus fallas y debilidades antes de que otros las detecten.
Pero con el tiempo, la autocrítica puede hacer mella.
¿Tu propio peor enemigo?
Demasiado viejo, demasiado gordo, demasiado perezoso. Un padre terrible, hija, hijo, compañero, ciudadano. Despistado Desconsiderado. Nunca lo suficientemente bueno.
"Nunca se puede dejar de 'romper el látigo' por miedo a que, si no lo haces, la desaprobación y el rechazo que parecen inminentes se convierta en tu realidad", explica el psicólogo Leon Seltzer, de Del Mar, California. "El estrés es constante". Como resultado, "cuando haces algo bien, no saltarás de alegría sino que simplemente tendrás un suspiro de alivio: habrás escapado de ser criticado o censurado". Pero ese alivio solo dura hasta que se presente la próxima expectativa. Es la configuración perfecta para la ansiedad y la depresión.
Elena sospechaba que su crítica interna podría haber sido más dura que la mayoría, pero siempre lo había visto como un resultado positivo, especialmente cuando la empujó a la universidad y la escuela de leyes. Pero en el mundo real, donde el camino hacia el éxito no está tan bien definido, parecía llevar un mensaje diferente. Le hizo sentir que no tenía el pedigrí o los antecedentes correctos, o incluso la competencia necesaria. Soy una impostora, decía, cada vez que entraba en los confines minimalistas de una firma de abogados de primer nivel. No tan inteligente como creo que soy. Después de su quinto rechazo, se le vino a la mente una idea que antes era impensable: tal vez debería volver al negocio de los restaurantes familiares, la vida en la que había trabajado tan duro para dejarla atrás.
Aquí radica la paradoja de la crítica interna, parecida a un koan (acertijo budista): te ataca y te socava para protegerte de la vergüenza del fracaso. Para muchos, este es un enlace que se remonta a un momento en que temen la desaprobación y el rechazo de los cuidadores. No es casualidad que las palabras de un crítico interno a menudo suenen como si vinieran de un padre autoritario: el crítico puede literalmente ser un eco de la voz de una figura paterna. Cuando internalizas tus juicios y expectativas, dice Seltzer, "te unes para exigir que siempre hagas más y seas mejor de lo que puedes estar haciendo ahora".
La vergüenza, a veces llamada "emoción maestra", es la sensación de que no somos dignos, competentes o buenos, que estamos, en cierto sentido, podridos desde nuestro centro. Derrotarnos a nosotros mismos es una táctica preventiva para inocularnos de la vergüenza externa. A veces, el mensaje es: Qué vergüenza si no trabajas muy, muy, muy duro. O, qué vergüenza si no eres más fuerte, más inteligente y mejor que la última vez. Pero a veces, como Elena descubrió, el mensaje es: Qué vergüenza si fallas, así que no lo intentes.
Hay una cosa que el crítico interno no ofrece: espacio para el crecimiento. Con demasiada frecuencia nos envía de regreso a una zona donde nos encontramos seguros, pero también atascados.
Respondiendo a las voces.
Las personas con una fuerte crítica interna tienden a tener una cosa en común: por muy bueno que sea su éxito, no sienten que sea genuino. "El logro puede parecer condicional, incluso fortuito", dice Seltzer. "El crítico interno no les permitirá ver sus logros pasados como 'reales' por temor a que, si lo hacen, se relajen y terminen como si no lo hicieran". Así que pueden esforzarse más, con rendimientos decrecientes, más impulsados por el miedo al fracaso que a la inspiración.
La solución no es cerrar a la crítica, sugiere una investigación realizada por Ethan Kross, del Laboratorio de autocontrol y emoción de la Universidad de Michigan, y su colega Ozlem Ayduk, de la Universidad de California, Berkeley. No funcionará, la voz volverá, no importa cuánto intentes suprimirla. Tampoco es siempre efectivo analizar las emociones que despierta; eso te abre el riesgo de rumiar o revivir esos sentimientos y quedar atrapado en un ciclo negativo. La mejor intervención puede ser responder a sus quejas desde una perspectiva distante, casi como si fuera otra persona.
Esta técnica, llamada auto-distanciamiento, se usa cada vez más en la terapia cognitivo-conductual. A distancia propia, uno reemplaza el pronombre de primera persona “Yo” con un pronombre que no es de primera persona, usted o ella, cuando te hablas a ti mismo (Elena, lo que sucedió no es un reflejo de tus habilidades. Le sorprendió tu pregunta durante la entrevista, pero ahora ya sabes qué hacer, eso se llama experiencia.)
El auto distanciamiento puede combinarse con hacerse preguntas "por qué": ¿Por qué Elena, que tiene tanta confianza en el aula, se siente como una farsa en una sala de juntas? Kross encuentra que este cambio gramatical funciona especialmente bien en los momentos más dolorosos en los que te estás autocompadeciendo y castigando. En lugar de sentir dolor nuevamente, como cuando cuentas una experiencia en el modo de primera persona, la auto-distancia te permite hacer una pausa, retroceder y pensar de manera tan clara y racional como si le hubiera ocurrido a otra persona.
Una vez que las emociones se enfrían, "usa la edición de la historia para dejar de volver a ese ciclo negativo una y otra vez", aconseja Timothy Wilson, psicólogo social de la Universidad de Virginia y autor de Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change. La edición de una historia ofrece una manera de replantearse o revisar una experiencia negativa. Si la crítica de Elena la desacredita sobre su desempeño en una entrevista de trabajo, su reacción por defecto podría ser escucharla, cuestionar su trayectoria profesional y quedar atrapada en un ciclo de pensamiento contraproducente. O, dice Wilson, ella podría replantear la experiencia como un punto de inflexión: eso sería cuando ella aprendió a manejar las preguntas como una bola curva. En esta versión revisada, Elena puede ver que un fracaso no es un reflejo de su inteligencia, su carácter, su autoestima o cualquier otra cosa que la crítica interna tenga que proteger. La historia del crítico ya no es la única historia.
La autoafirmación también ha demostrado ser una compensación útil para la autocrítica. Cuando escuchamos una voz que dice que somos inferiores o deficientes, Seltzer recomienda que tratemos de ver la evidencia que la refuta en el ojo de nuestra mente. Elena podría redirigir su enfoque a sus fortalezas: sus talentos gerenciales, su pasatiempo de comedia de improvisación, su famoso tiramisú o su capacidad para tranquilizar a las personas. Las afirmaciones pueden revisar los mensajes negativos que escuchamos —o creemos escuchar— de las voces de figuras paternas que no pueden demostrar que creyeron lo suficiente en nosotros, o de una personalidad naturalmente neurótica o con dudas. Y cuando el crítico interno se mezcla con los contraejemplos, podemos etiquetar la voz: Oh, eso es solo es mi crítico interno de nuevo. Al hacerlo, nosotros, de nuevo, nos separamos de ese acosador de fallas en lugar de identificarnos reflexivamente con él y dejar que nos domine.
Ninguna intervención funciona para todos. Algunos encuentran éxito dirigiéndose directamente a la crítica, dice Seltzer, y se hacen amigos en lugar de tratarlo como el enemigo interno. Este enfoque se basa en el modelo de psicoterapia conocido como Internal Family Systems (IFS), desarrollado por el psicólogo de Harvard Richard Schwartz, Ph.D. Este considera que la persona contiene una red de subpersonalidades que luchan por el dominio, con el crítico interno solo una parte de una multiplicidad interna, una que activa otras partes, como el "encargado de tareas", el "perfeccionista" y el “aguafiestas". El desafío, dice Seltzer, es ver a la crítica como un protector que está de nuestro lado, velando por nuestros intereses, incluso si a menudo está mal orientado. Si nos hace sentir que no somos lo suficientemente buenos, es solo porque está tratando de evitar que el ego nos golpee y no sea lo suficientemente bueno. Podemos aprender a agradecer al crítico por esforzarse tanto para protegernos, y luego pedirle que retroceda.
Podemos ayudar a nuestra autocompasión a encontrar su voz. En un ejercicio, a menudo guiado por un terapeuta, se anima a los individuos a recordar cuándo nació su crítico interno, para que puedan mostrar a sus niños internos más simpatía y seguridad de la que recibieron en la primera ronda. Elena no le diría a su hija de 5 años que nunca logrará sus sueños; ella la tranquilizaría Idealmente, una respuesta autocompasiva emerge de esa interacción y puede, en el futuro, ser llamada como un amortiguador contra la autocrítica. En un estudio en el University College de Londres que emplea la realidad virtual, las mujeres con graves problemas de crítica interna simularon un escenario en el que tenían que consolar a un niño que lloraba. En la siguiente sesión, cada adulto fue encarnado como el niño herido y se convirtió en el receptor de sus propias palabras grabadas y gestos de compasión. Muchos informaron haber experimentado una oleada de autocompasión largamente esperada y, por fin, el perdón de sus críticos.
(Adaptado y Editado de Pincott J., Psychology Today, Marzo 2019)