Continuando con el tema de romper los excesos y formar hábitos saludables...estos simples tips harán que ¡¡ tus nuevos hábitos se queden para siempre !!
¿Cómo te adhieres a un hábito?
Descubrí que la mejor manera de mantener un hábito es primero entender qué es realmente un hábito.
Cada hábito consta de tres partes: señal, rutina y recompensa.
Las señales son desencadenantes para que comiencen los hábitos. Por ejemplo, mi alarma por la mañana es la señal que desencadena mi hábito de la mañana y la rutina se activa. Tener una rutina es lo mejor porque elimina la motivación y la toma de decisiones del proceso. Ya no se desperdicia energía en el debate interno pensando si voy al gimnasio o cuándo voy a hacerlo. No hay necesidad de tomar una decisión ...sólo sigo el proceso.
Después de la señal de alarma, salgo de la cama, me pongo la ropa del gimnasio, bebo un gran vaso de agua y luego comienzo a caminar hacia el gimnasio. Cuando llego al gimnasio, (normalmente) me siento con energía y listo para enfrentar el ejercicio que tengo por delante.
La mayor resistencia que encuentro para comenzar un nuevo hábito es en esta primera etapa. ¿Recuerdas la primera ley de movimiento de Newton? ¿Las cosas en movimiento tienden a mantenerse en movimiento? ¡Pues esta ley también se aplica a los hábitos!
Una vez que comienzas, esto crea un impulso y se vuelve más fácil de seguir.
La regla de los tres minutos
Para encontrar la menor resistencia mental para comenzar un nuevo hábito, el objetivo es tener el menor tiempo posible. Un tiempo de referencia de tres minutos o menos es mi regla de oro. Esto deja muy poco tiempo para que la fuerza de voluntad te sabote.
¿No quieres hacer ejercicio? Haz que ponerte la ropa de entrenamiento sea la señal que comience tu rutina. Una vez que te pongas la ropa y estés en movimiento, estarás bien encaminado para hacer ese ejercicio.
Empieza en pequeño
El verdadero secreto para crear un nuevo hábito es comenzar con poco al principio.
Cuando quise comenzar a entrenar, me dije que iría al gimnasio y solo haría ejercicio durante cinco minutos. Después de eso me iría. No planeaba hacer ejercicio Solo planeaba aparecer. No me preocupaban los beneficios del ejercicio; estaba enfocado en construir el hábito.
Reconocí que si no tenía el hábito en su lugar, no tenía sentido tratar de seguir una rutina. Primero construye el hábito y deja que el resto venga naturalmente.
La verdad es que, incluso hoy, cuando no quiero hacer ejercicio, al menos voy al gimnasio durante cinco minutos. Incluso si todo lo que puedo hacer es respirar, está bien porque mantengo mi impulso y mi hábito intactos.
Por supuesto que casi siempre me quedo por más de cinco minutos; este es sólo un truco psicológico que utilizo para llevar a mi cuerpo al gimnasio incluso cuando no estoy motivado.
Importancia de la rutina
La segunda etapa de un hábito es la rutina. Esta es la parte real de ir al gimnasio y hacer ejercicio. Una vez que la señal está completa y el hábito se ha solidificado en tu vida diaria, puedes ejecutar el piloto automático aquí.
Solo piensa en todas las veces que has estado conduciendo a casa desde el trabajo y llegas al camino de tu entrada solo para darte cuenta de que no recuerdas haber conducido a tu casa. Ese es un ejemplo de una rutina que se ejecuta en piloto automático. Del mismo modo, esta idea de piloto automático también puede aplicarse a tus entrenamientos una vez que se conviertan en un hábito.
La recompensa refuerza el hábito
La última etapa de cualquier hábito es la etapa de recompensa. En el caso del ejercicio, la recompensa para mí es sentirme energizado y concentrado, y sentir la sensación de buenas endorfinas, serotonina, dopamina que se liberan con una buena sesión de ejercicio.
La actividad cerebral aumenta en la etapa de recompensa, y el vínculo entre la señal y la recompensa se refuerza. Esto es lo que hace que los hábitos sean tan difíciles de romper. Cada vez que completamos un hábito, se ve reforzado en el cerebro por la recompensa.
Esto significa que cada vez que voy al gimnasio es más fácil volver porque refuerzo el vínculo entre la señal y la recompensa en mi cerebro. La resistencia al entrenamiento disminuye, y la ejecución de mi hábito de ejercicio diario se vuelve cada vez más fácil.
Consejo profesional: se ha demostrado que escribir un hábito con pluma y papel aumenta considerablemente el seguimiento.
Intenta escribir esta oración (con pluma y papel):
"Voy a hacer ejercicio el [DÍA] en [Hora del día] en [Ubicación]"
Al hacer esto, no solo aumenta tus posibilidades de hacer ejercicio, sino que también se convierte en tu tiempo y espacio en una señal para comenzar tu nuevo hábito. Comenzar es la parte más difícil, por lo que cuantas más señales tengas, mayores serán las posibilidades de éxito.
¿Cómo el hacer ejercicio cambió mi vida?
Después de que reemplacé mi hábito poco saludable de atracarme con el hábito saludable de hacer ejercicio, ocurrieron algunos beneficios inesperados en mi vida. Dejé de fumar, perdí peso y comencé a tomar decisiones saludables.
Una dieta saludable aumentó mi energía mental y mi fuerza de voluntad, haciendo que sea mucho más fácil manejar el estrés de mi vida. Ahora, en lugar de abrir una caja de panecillos de canela cuando estoy estresado, abro la maleta del gimnasio y salgo por la puerta. Ahora me trato con el respeto que merezco. Y todo comenzó pisando el gimnasio durante cinco minutos al día.
Si deseas que el ejercicio físico sea parte de tu vida diaria, ¡deje de confiar en la motivación en este instante!
Conéctate a la intención detrás de tus metas y haz algo más grande que solo el beneficio para ti mismo.
Una vez que tengas tu intención, escribe con pluma y papel la hora y el lugar de tu entrenamiento para aumentar tus posibilidades de éxito.
Crea el hábito de ir al gimnasio, hacer caminatas, practicar yoga o hacer cualquier ejercicio que disfrutes, cuanto más corto sea el tiempo para comenzar tu rutina de ejercicios, más probabilidades tendrás de seguir adelante.
Empieza poco a poco y comprométete a hacer ejercicio al menos cinco minutos al día. Desarrolle el hábito antes de preocuparte por los entrenamientos reales.
Después de que tengas el hábito de hacer ejercicio, experimenta para encontrar un plan de ejercicios que te resulte divertido y puedas seguir constantemente.
Y recuerda, ¡¡ las cosas y personas en movimiento se mantienen en movimiento !! Lo que significa que incluso si te sientes flojo y sentado en el sillón, es muy probable que una vez que comiences, encuentres la motivación para un entrenamiento increíble. Recuerda que la motivación a menudo viene después de la acción y no antes. ¡Apenas comiences... ya empieza!
No soy especial lucho con mi peso y mi autoimagen todos los días. Tengo que luchar constantemente contra los pensamientos neuróticos debilitantes que me dicen que no soy bueno y que simplemente debería rendirme.
Estos son algunos de los consejos que solían recuperarme de una depresión y ponerme en forma cuando no me sentía motivado. Con estos consejos sé que ¡¡ TÚ puedes hacer lo mismo !!
(Adaptado y Editado de tinybuddha, 2018)