He vivido con ansiedad general desde mi memoria. Como escritor y comediante, tengo la mayor cantidad de problemas para luchar contra la ansiedad social y de rendimiento en el día a día, ya que realizo entrevistas e interactúo con editores durante el día y luego subo al escenario por la noche.
Mi ansiedad se manifiesta más a menudo en lo que llamo "resacas de ansiedad", cuando me despierto el día siguiente a un evento social, a una reunión oa un programa de comedia, me siento horrible por todo lo que hice o dije, no importa cuán divertido o exitoso sea el evento. la noche anterior.
Todos piensan que eres egoísta y detestable, mi voz interior me escupe cuando me despierto.
Dijiste exactamente lo incorrecto a tu amiga cuando ella te pidió tu opinión, porque nunca piensas antes de abrir la boca.
Usted dominó la conversación de la cena. No es de extrañar que a nadie le gustes.
Estabas tan avergonzado en el escenario, por supuesto que no eres un éxito.
La vocecita media sigue y sigue y sigue.
Después de los grandes eventos, como la boda de un amigo o un importante programa de comedia, tuve ataques de pánico a la mañana siguiente: un corazón acelerado, manos temblorosas y dificultad para respirar. En otros días, simplemente no puedo concentrarme debido a la preocupación y me siento paralizado mentalmente, y la confianza que necesito para hacer mi trabajo se ha hundido.
Donde entra la terapia cognitiva
La idea central detrás de la terapia conductual cognitiva (TCC) es extremadamente simple: si cambia la forma en que piensa, puede cambiar la forma en que se siente.
Pero si sentirse mejor y escapar de la depresión y la ansiedad fuera tan fácil, no viviríamos en un país donde la angustia psicológica está aumentando Si bien descubrí que no puedo eliminar o "curar" por completo mi ansiedad (y probablemente nunca lo haré), encontré un ejercicio simple de CBT de cinco minutos que lo calma cada día. Mis pensamientos acelerados se detienen, mi
cerebro brumoso comienza a despejarse y mi fatiga se eleva.
De repente, siento que puedo comenzar mi día.
Llamada técnica de triple columna, desarrollada y nombrada por el psiquiatra clínico Dr. David D. Burns, todo lo que hace es cambiar mi forma de pensar. Pero a veces, este cambio es suficiente para callar completamente mi ansiedad por el día. Un cambio en nuestra forma de pensar sobre nosotros mismos es todo lo que realmente necesitamos para encontrar un lugar más tranquilo y feliz.
Reconociendo las distorsiones cognitivas.
En 2014, un amigo recomendó "Feeling Good" de Burns, un clásico de la TCC que lleva a los lectores paso a paso a través del reconocimiento de la conversación interna negativa, analizándola racionalmente y reemplazándola por un pensamiento más sano y preciso.
(Burns también sugiere, para muchas personas que viven con ansiedad y depresión, ver a su médico, a la terapia de pareja y la medicación adecuada si se considera necesario).
El libro dejó en claro que no era una persona secretamente mala y un fracaso increíble que no puede hacer nada bien. Soy solo una persona bastante regular que tiene un cerebro que puede distorsionar la realidad y causar demasiada ansiedad, estrés y depresión.
La primera gran lección fue aprender los detalles específicos de las distorsiones cognitivas, esas afirmaciones que hace la vocecilla sobre quién soy y qué está pasando en mi vida.
En 2014, un amigo recomendó "Feeling Good" de Burns, un clásico de la TCC que lleva a los lectores paso a paso a través del reconocimiento de la conversación interna negativa, analizándola racionalmente y reemplazándola por un pensamiento más sano y preciso.
(Burns también sugiere, para muchas personas que viven con ansiedad y depresión, ver a su médico, a la terapia de pareja y la medicación adecuada si se considera necesario).
El libro dejó en claro que no era una persona secretamente mala y un fracaso increíble que no puede hacer nada bien. Soy solo una persona bastante regular que tiene un cerebro que puede distorsionar la realidad y causar demasiada ansiedad, estrés y depresión.
La primera gran lección fue aprender los detalles específicos de las distorsiones cognitivas, esas afirmaciones que hace la vocecilla sobre quién soy y qué está pasando en mi vida.
Hay 10 grandes distorsiones que pueden ocurrir:
Todo o nada pensando. Cuando ves cosas en blanco y negro en lugar de en tonos de gris. Ejemplo: soy una mala persona.
Sobregeneralización. Cuando extiendes un pensamiento negativo así llega aún más lejos. Ejemplo: Nunca hago nada bien.
Filtro mental Cuando filtres todas las cosas buenas para enfocarte en lo malo. Ejemplo: no logré nada hoy.
Descalificar lo positivo. Cuando cree que una cosa buena o positiva "no cuenta" hacia su patrón más amplio de fracaso y negatividad. Ejemplo: Supongo que sobreviví a la charla: incluso los relojes rotos tienen razón dos veces al día.
Saltando a conclusiones. Cuando extrapolas un pensamiento negativo aún más grande y más amplio a partir de una pequeña experiencia negativa. Ejemplo: Dijo que no quería salir conmigo. Debo ser una persona desagradable.
Ampliación o minimización. Cuando exageras tus propios errores (o los logros o la felicidad de otras personas) mientras minimizas tus propios logros y las fallas de los demás. Ejemplo: Todos me vieron arruinar el juego, mientras que Susan tuvo una noche perfecta en el campo.
Razonamiento emocional. Cuando asumes tus sentimientos negativos reflejan la verdad. Ejemplo: me sentí avergonzado, por lo tanto, debo haber estado actuando de una manera vergonzosa.
En caso de declaraciones. Cuando te castigas por no hacer las cosas de manera diferente. Ejemplo: Debería haber mantenido la boca cerrada.
Etiquetado y etiquetado incorrecto. Cuando usas un pequeño evento negativo o sentimiento para darte una enorme etiqueta general. Ejemplo: me olvidé de hacer el informe. Soy un idiota total.
Personalización. Cuando haces cosas personales que no son. Ejemplo: La cena fue mala porque estuve allí.
Cómo utilizar la técnica de columna triple de 5 minutos.
Una vez que comprenda las 10 distorsiones cognitivas más comunes, puede comenzar a tomar unos minutos al día para completar el ejercicio de triple columna.
Si bien puedes hacerlo en tu cabeza, funciona sorprendentemente mejor si lo escribes y sacas esa voz negativa de tu cabeza, créeme.
Así es como lo haces:
Haga tres columnas en una hoja de papel, o abra un documento de Excel o una hoja de cálculo de Google. Puedes hacerlo cuando quieras o solo cuando te des cuenta de que te estás castigando. Me gusta escribir el mío por la mañana cuando me siento más ansioso, pero muchas personas que conozco escriben las suyas antes de acostarse para aclarar sus mentes.
En la primera columna, escribe lo que Burns llama tu "pensamiento automático". Esa es tu conversación interna negativa, esa mierda, significa una pequeña voz en tu cabeza. Puedes ser tan breve o detallado como quieras. Puede que el tuyo lea, mi jornada laboral fue la peor. Mi presentación fue bombardeada, mi jefe me odia y probablemente me despidan.
4 Ahora lea su declaración (siempre parece un poco impactante verla impresa) y busque las distorsiones cognitivas para escribir en la segunda columna. Puede haber solo uno o más de uno. En el ejemplo que estamos usando, hay al menos cuatro: sobregeneralización, pensamiento de todo o nada, filtro mental y saltar a conclusiones.
5 Finalmente, en la tercera columna, escriba su "respuesta racional". Esto es cuando piensa lógicamente acerca de lo que está sintiendo y reescriba su pensamiento automático. Usando nuestro ejemplo, podrías escribir, Mi presentación podría haber ido mejor, pero he tenido muchas presentaciones exitosas en el pasado y puedo aprender de esta. Mi jefe tenía la confianza suficiente para hacerme dirigir la presentación, y puedo hablar con ella mañana sobre cómo podría haber ido mejor. No hay ninguna evidencia de que este día mediocre en el trabajo me despida.
Puedes escribir tantos o tan pocos pensamientos automáticos como quieras. Después de un buen día, es posible que no tenga ninguno, y después de un gran evento o conflicto, es posible que tenga que trabajar mucho.
Descubrí que después de años de hacer esto, soy mucho mejor atrapando mi cerebro en medio de una distorsión y mucho más cómodo al reconocer que, en el mejor de los casos, mi charla negativa no es racional en absoluto. En el peor de los casos, es exagerado o demasiado dramático.
¿Y está probado que funciona?
Un metaanálisis del 2012 de 269 estudios sobre la TCC encontró que si bien esta simple terapia de conversación es más útil en combinación con otros tratamientos, es muy exitosa cuando se trata específicamente la ansiedad, el manejo de la ira y el manejo del estrés. ¡Adelante, llena tus columnas triples
(Adaptado y Editado, Arianna Huffington January 2019)