Cuando te sientes ansioso, es posible que te sientas estancado e inseguro de cómo sentirte mejor. Incluso podrías hacer cosas que sin querer alimentan tu ansiedad. Podrías estar centrándote demasiado en el futuro y dejarte llevar por una serie de suposiciones "Qué pasaría si..". ¿Qué puedes hacer para reducir esa ansiedad en esos momento?
¿Qué pasa si te empiezas a sentir peor? ¿Y si odian mi presentación? ¿Y si me ven sudando? ¿Qué pasa si repruebo el examen? ¿Qué pasa si no consigo la casa?
Podrías juzgarte y golpearte por tu ansiedad todo el tiempo. Tú podrías creer que tus pensamientos negativos en el peor de los casos son hechos indiscutibles y son reales.
Afortunadamente, hay muchas herramientas y técnicas que puedes utilizar para controlar tu ansiedad de manera efectiva. A continuación, los expertos han compartido formas saludables de hacer frente a la ansiedad ... aquí y ahora.
Reducir los síntomas de ansiedad en este momento
¿Cómo reduces o eliminas tu ansiedad y el sentirte ansioso en este momento? Aquí hay 9 formas de hacerlo que han demostrado funcionar.
1. Toma un respiro profundo ...oxígena.
"Lo primero que debes hacer cuando te sientes ansioso es respirar", dijo Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del OCD (Desorden Compulsivo Obsesivo) Center de Los Ángeles, y coautor del próximo libro The Mindfulness Workbook para el OCD (Desorden Compulsivo Obsesivo).
La respiración diafragmática profunda es una poderosa técnica para reducir la ansiedad porque activa la respuesta de relajación del cuerpo. Ayuda a que el cuerpo pase de la respuesta de pelear o huir del sistema nervioso simpático a la respuesta relajada del sistema nervioso parasimpático, dijo Marla W. Deibler, Psicóloga Clínica y Directora del Centro para la Salud Emocional de Filadelfia.
Ella sugirió esta práctica: "Intenta inhalar lentamente hasta contar 4, llenando primero tu estómago y luego su pecho, conteniendo la respiración suavemente contando hasta 4, y exhalando lentamente contando hasta 4 y repitiendo varias veces" (al menos 5 veces).
2. Acepta que estás ansios@.
Recuerda que "la ansiedad es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento", dijo Deibler, también autor del Blog de Psych Central "Terapia que funciona". Al recordar que la ansiedad es simplemente una reacción emocional, puedes comenzar a aceptarla, dijo Corboy.
La aceptación es crítica porque tratar de pelear o eliminar la ansiedad a menudo la empeora. Simplemente perpetúa la idea de que tu ansiedad es intolerable, dijo. Pero aceptar tu ansiedad no significa que te gusta o resignarte a una existencia miserable.“Solo significa que te beneficiarías si aceptas la realidad tal como es, y en ese momento, la realidad incluye ansiedad. La conclusión es que el sentimiento de ansiedad no es ideal, pero tampoco es intolerable".
3. Comprende que tu cerebro te está haciendo trucos.
El Psiquiatra Kelli Hyland, M.D., ha visto de primera mano cómo el cerebro de una persona puede hacerles creer que está muriendo de un ataque cardíaco cuando en realidad está sufriendo un ataque de pánico. Ella recordó una experiencia que tuvo como estudiante de medicina.
"Había visto a personas que sufrían ataques cardíacos y se veían tan mal en los pisos médicos por razones médicas y se veía exactamente igual. Un Psiquiatra sabio, amable y experimentado se acercó a [el paciente] y le recordó con suavidad y calma que no se estaba muriendo, que todo iba a pasar, que simplemente era su cerebro que le estaba haciendo trucos. También eso me calmo a mí y ambos nos quedamos con él hasta que [el ataque de pánico] había terminado ".
Hoy en día, la Dra. Hyland, quien tiene una práctica privada en Salt Lake City, Utah, les dice a sus pacientes lo mismo. "Te ayuda a eliminar la vergüenza, la culpa, la presión y la responsabilidad de arreglar tu estado de ánimo o de juzgarte a ti mism@ en medio de la necesidad de alimentarte con palabaras cariñosas, en esos momentos más que nunca".
4. Cuestiona tus pensamientos.
"Cuando las personas están ansiosas, en sus cerebros comienzan a surgir todo tipo de ideas extravagantes, muchas de las cuales son muy poco realistas y es poco probable que ocurran", dijo Corboy. Y estos pensamientos solo aumentan el estado ya ansioso de un individuo.
Por ejemplo, digamos que estás a punto de hacer un brindis de boda. Pensamientos como "Oh, Dios mío, no puedo hacer esto .. me muero de pena" pueden .. estar corriendo por tu cerebro.
Sin embargo, recuerda que esto no es una catástrofe, y en realidad, nadie ha muerto por hacer un brindis, dijo Corboy.
“Sí, puedes estar ansioso y hasta puedes inventar más historias increíbles". Pero lo peor que sucederá es que algunas personas, muchas de las cuales nunca volverán a verte, se reirán, y para mañana todo se habrá olvidado por completo ".
Deibler también sugirió hacerse estas preguntas cuando te sientas desafiado por tus pensamientos:
“¿Es esta preocupación realista?
¿Es realmente probable que esto suceda?
Si ocurre .. ¿ Cuál sería el peor resultado posible?.. ¿Qué sería tan malo al respecto?
¿Podría yo ser capaz de manejar eso?
¿Qué podría hacer?
Si algo malo sucede, ¿Qué podría significar eso para mí?
¿Es esto realmente cierto o simplemente parece así porque estoy exagerando?
¿Qué podría hacer para prepararme si es que pudiera pasar?
5. Usa una visualización que te de calma.
Hyland sugirió practicar la siguiente meditación con regularidad, lo que facilitará el acceso cuando estés ansioso en el momento.
“Imagínate a ti mismo en una orilla del río o afuera en tu parque, campo/bosque o playa favorita. Mira pasar las hojas por el río o pasar las nubes por el cielo. Asigna [tus] emociones, pensamientos [y] sensaciones a las nubes y las hojas, y simplemente observa cómo flotan por ahí".
Esto es muy diferente de lo que las personas suelen hacer. Típicamente, asignamos emociones, pensamientos y sensaciones físicas a ciertas cualidades y juicios, como bueno o malo, correcto o incorrecto, dijo Hyland. Y esto a menudo amplifica la ansiedad. Recuerda que "todo es simplemente información".
6. Conviértete en un observador, sin juicios.
Hyland le da a sus nuevos pacientes una tarjeta con el siguiente texto: "Practique observar (pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones, juicio) con compasión... y trate de eliminar el juicio"."
He tenido pacientes que regresan después de meses o años y dicen que todavía tienen esa tarjeta en su espejo o arriba en el tablero de su auto, y eso les ayuda".
7. Usa un diálogo interno positivo.
La ansiedad puede producir una gran cantidad de charla negativa. Repítete a tí mismo "afirmaciones de dialogos positivos", dijo Deibler. Por ejemplo, podrías decir: "esta ansiedad se siente mal, pero yo puedo y soy capaz de usar estrategias para controlarla".
8. Enfócate en el ahora.
"Cuando las personas están ansiosas, generalmente se obsesionan con algo que podría ocurrir en el futuro", dijo Corboy. En vez de eso, haz una pausa, respira y presta atención a lo que está sucediendo en este momento. Incluso si algo serio te está sucediendo, concentrarte en el momento presente mejorará tu capacidad para manejar la situación.
9. Centrarte en actividades significativas.
Cuando te sientes ansioso, también es útil centrar tu atención en una "actividad significativa, dirigida hacia un objetivo", dijo Corboy. Sugirió preguntarse qué estarías haciendo si no estuvieras ansioso.
Si fueras a ver una película ... todavía estas a tiempo vé. Si ibas a lavar la ropa, hazlo.
"Lo peor que puedes hacer cuando estás ansioso es sentarte pasivamente obsesionándote con cómo te sientes". Hacer lo que hay que hacer te enseña lecciones clave: sal de tu cabeza verás que realmente te sientes mejor; puedes vivir tu vida aunque estés ansioso; y además obtendrás el placer de avanzar en pequeñas cosas hechas.
“La conclusión es, ocuparse del avance de tu vida. No te sientes a concentrarte en estar ansioso, nada bueno saldrá de eso ".
Aún cuando suenen o sean cosas que para otras personas o para ti mism@ parezcan triviales …en esos momentos ¡¡ no lo son !! Así que ..regálate el permiso de ¡¡ continuar con tu vida !!.
(Adaptado y Editado de Psych Central, Tartakovsky M. 2018)